Chi soffre di cervicalgia o di artrosi cervicale, sa quanto possa essere doloroso e fastidioso il dolore che si prova al collo. In alcuni casi, tra i sintomi associati al dolore cervicale c’è la comparsa di vertigini ed emicranie. Possono insorgere anche parestesie degli arti e dolori alle dita delle mani. Esistono, però, degli esercizi per la cervicale mirati a lenire dolori e fastidi.
È fondamentale intervenire sulla postura per ridurre la rigidità e le tensioni che si focalizzano sul collo e sulla zona cervicale. Di aiuto è consultare un fisiatra e fare delle sedute specifiche con il fisioterapista. Da non dimenticare che in palestra si possono anche seguire dei corsi di pilates e yoga.
Chi soffre di questi dolori dovrebbe dedicare giornalmente del tempo per eseguire qualche esercizio di mobilizzazione specifico. In questo modo ne trarrà giovamento il vostro corpo ma anche il vostro umore. Ecco una serie di semplici esercizi adatti a tutti.
Il dolore cervicale può essere associato a vertigini
Premessa fondamentale
Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata, in un break lavorativo o dopo una passeggiata all’aria aperta. Questi suggerimenti per mobilizzare la colonna cervicale possono essere eseguiti e suggeriti anche come esercizi di stretching, come scarico per la parte superiore del nostro corpo.
Tutti gli esercizi per la cervicale devono essere eseguiti senza forzare eccessivamente il collo. Bisogna essere in grado di comprendere il limite che il nostro corpo ci chiede di non superare. Solo in questo modo, eviteremo di farci male.
Oltre a fare esercizi per la cervicale da soli si può richiedere l’aiuto di un fisioterapista
Esercizi per la cervicale in piedi
Incliniamo la testa prima a destra e poi a sinistra facendo attenzione a non alzare le spalle. Il movimento deve essere lento e controllato, accompagnato da una corretta respirazione. Ripetiamo l’esercizio per 3 volte con almeno 10 flessioni per ripetizione.
Un altro esercizio per la cervicale è portare il mento verso il petto e poi tornare con la testa in posizione retta. A questo punto, sarà la testa ad andare leggermente indietro. L’esercizio va ripetuto 3 volte con 10 flessioni.
Anche la rotazione delle spalle aiuta a ridurre la tensione al collo. Rimanendo in piedi e dritti, con le mani lungo i fianchi, ruotiamo le spalle prima in senso orario e poi antiorario. Una variazione di questo esercizio è portare le braccia verso l’esterno e ruotare le spalle. Fate attenzione a non alzare le spalle sopra il collo.
Ruotiamo, infine, la testa da destra e sinistra facendo attenzione a mantenere una posizione eretta. La rotazione può essere ondulatoria, da destra a sinistra, o se la vostra condizione lo permette, facendo una rotazione intera del collo.
Esercizi per la cervicale da seduti
Seduti su una sedia, o su una fitball, potete ripetere gli stessi esercizi proposti in piedi.
Adesso, portate le braccia verso l’esterno e mettete i palmi delle mani verso l’alto. Facendo attenzione a eseguire movimenti lenti, senza fare scatti, spingete indietro le braccia di pochi millimetri. Lo stesso esercizio si può eseguire con i gomiti piegati. È importante mantenere le braccia tese e le spalle rilassate e gli addominali contratti.
Portate adesso le braccia verso l’esterno e piegate i gomiti in modo tale che le mani e le braccia siano parallele al pavimento. L’esercizio consiste nel fare ruotare i gomiti ed alzare ed abbassare solo le braccia. Le spalle devono stare ferme e gli addominali contratti.
Si può usare anche la fitball
Esercizi per la cervicale a terra
Un esercizio proposto per la sua efficacia è la cosiddetta “gobba del gatto”. L’esercizio consiste nel flettere ed allungare la colonna vertebrale e cervicale come fosse la schiena di un gatto. L’esercizio si esegue mettendosi in posizione.
Da provare sono una serie di esercizi per la cervicale di allungamento da eseguire in posizione supina. Per eseguire l’allungamento frontale bisogna piegare le gambe, contrarre gli addominali e cercare di appiattire la zona lombare contro il pavimento. Portiamo le mani sopra alla nuca ed incrociamole. A questo punto, solleviamo di qualche centimetro, senza esagerare, la testa da terra portando il mento verso lo sterno. Proviamo a mantenere la posizione per almeno 15 secondi.
Adesso procediamo con l’allungamento laterale del collo. Con la stessa posizione di partenza dell’allungamento frontale, solleviamo la testa da terra portando il mento lateralmente prima a destra per circa 15 secondi, ritorno al centro, per poi ripetere a sinistra. Si deve avvertire solo una leggera tensione.
Sollevate e stendete adesso le gambe dritte su un muro o su una porta. In questo modo trarrà giovamento anche la circolazione venosa. Appiattite la zona lombare e le spalle contro il pavimento.