Pilates: esercizi base per principianti

Cercate degli esercizi di Pilates semplici da fare e che vi garantiscano un rinnovato benessere? Eccovi un piano di allenamento base che potrete seguire a casa vostra.

Pilates: esercizi base per principianti

Se amate il pilates, esercizi semplici e basilari saranno il vostro pane quotidiano. Il metodo Pilates è una ginnastica che si basa sulla corretta postura e mira a dare armonia, fluidità e piacevolezza ai movimenti del corpo. Inoltre molti sostengono che il pilates fa dimagrire.

L’ideatore di questa disciplina, Joseph Hubertus Pilates, che diede il proprio nome alla pratica ginnica, era convinto che le persone avessero bisogno di essere consapevoli del proprio corpo e della propria mente per poterli unire nel benessere generale dell’individuo.

Lo stesso Pilates da giovane soffriva di rachitismo e aveva un fisico precario e spesso, per questo motivo, veniva sbeffeggiato dai compagni. Spinto dal suo malessere studiò una ginnastica, basata su alcuni aspetti delle discipline fisiche orientali, adatta anche al suo fisico gracile, che potesse correggere il suo stato.

Il metodo Pilates rimase per lungo tempo utilizzato principalmente dai ballerini classici fintanto che, negli ultimi decenni, fu scoperto anche dagli atleti e dalle gente comune.

Il pilates si basa su esercizi fondati su un preciso supporto filosofico e teorico che accompagnano la persona a muoversi in grazia ed equilibrio nel rispetto dei principi della disciplina: concentrazione, controllo, fluidità, precisione e respirazione.
Eccovi alcuni semplici esercizi alla portata di tutti che potete fare per avvicinarvi al pilates ed assaporare il benessere che questa affascinante disciplina può darvi.

Pilates: esercizi base per principianti
Esercizio 1 per addominali

Pilates esercizi addominali

Vediamo gli esercizi di Pilates per gli addominali.

Esercizio 1

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi, quindi alzate le cosce e tenete i polpacci paralleli al pavimento. Appoggiate le mani prima lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, quindi alzatele parallelamente al pavimento mantenendo gli addominali contratti e spingendo la parte bassa della schiena verso terra. Fate dei molleggi per portare il corpo verso le ginocchia, prestando attenzione a non sforzare sul collo ma, concentrandovi sulla zona addominale. Ripetere l’esercizio per circa 20 volte. Dopo qualche tempo, quando sarete più allenate, aumentate il numero di ripetizioni fino a giungere a 50.

Esercizio 2

Sdraiatevi sul pavimento mettendo le gambe distese a terra, alzate la gamba sinistra verso il soffitto, tenendo la punta del piede ben tesa e le mani distese lungo i fianchi. Mantenete la posizione dai 10 ai 60 secondi quindi disegnate un piccolo cerchio con il piede ruotando la gamba. Stringete bene gli addominali e fate sei cerchi per ogni gamba.

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Esercizio 1 per glutei

Pilates esercizi glutei

Passiamo adesso agli esercizi di pilates pensati per rassodare i glutei.

Esercizio 1

Mettetevi in ginocchio, con le mani appoggiate a terra, quindi alzate, contemporaneamente, una gamba ed il braccio opposto, mantenendo tesi entrambi e fate ritorno alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba, il tutto lentamente. L’ideale è fare 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2

Si tratta di un’attività semplicissima e banale e per questo potrete farla in qualsiasi momento volete, dovrete contrarre la muscolatura dei glutei (stringete le natiche) tenendo la posizione per almeno una ventina di secondi, poi rilasciate e ripetete per almeno 20 volte, sempre per tre serie.

Pilates: esercizi base per principianti
Esercizio 2 per la cervicale

Pilates esercizi per schiena, cervicale e colonna vertebrale

Il pilates consente di avere dei benefici per la schiena, la colonna vertebrale e la cervicale.

Pilates esercizi cervicale

Vediamo gli esercizi di pilates per la cervicale.

Esercizio 1

Sdraiatevi a pancia sopra per fare il semplicissimo esercizio del “ragnetto”. Tenete le braccia lungo i fianchi e muovete le dita di una mano in avanti come se le stessi facendo camminare verso il piede. Sarà essenziale, per fare bene l’esercizio, che muoviate solo la mano tenendo fermo il busto. Ripetete l’esercizio prima con la mano destra, poi con la sinistra ed infine con entrambe.

Esercizio 2

Per alleviare le tensioni del collo stendetevi  supine piegando le gambe e posizionando le braccia dietro la testa. Alzate i gomiti e alzate leggermente la testa, quindi tornate giù. Eseguite otto ripetizioni, inspirando quando scendete. Fate attenzione a non confondere questo esercizio per un allenamento per gli addominali: tenete le spalle basse e interessate solo il collo.

Pilates: esercizi base per principianti
Esercizio 2 per la schiena

Pilates esercizi per schiena

Scopriamo per finire quali sono gli esercizi mirati al rafforzamento ed all’allenamento della schiena.

Esercizio 1

Mettetevi in posizione supina,  accovacciando le gambe portandole al petto in modo da poterle abbracciare e tenete la presa per almeno 30 secondi. L’esercizio va ripetuto tre volte.

Esercizio 2

Inginocchiatevi posando i glutei sui talloni, abbassate la schiena ed il capo facendo scivolare verso avanti le mani appoggiate a terra dal verso del palmo. Mantenete la posizione per trenta secondi, ripetete l’esercizio tre volte.

Una volta affinata la tecnica, quando vorrete applicarvi con qualche esercizio più complicato in cui sia richiesto un maggiore equilibrio, potrebbe esservi utile cercare qualche tutorial per esercizi su Youtube.

Come avete visto il pilates è in grado di aiutare tutte le parti del vostro corpo a trovare il benessere necessario che aiuterà anche la vostra mentre ma non solo, lo sapete che il pilates fa dimagrire? Ebbene sì, stiamo parlando di un Pilates evoluto grazie anche all’interessamento di molti personaggi famosi che hanno scoperto questa tecnica ginnica davvero innovativa. Stiamo parlando del fatburning pilates, esercizi detti anche brucia grassi.

Questo tipo di allenamento è basato sull’esercizio aerobico e sul principio di tonificazione ad elevata intensità che consente di dimagrire grazie all’innalzamento della frequenza cardiaca. Il fatburning pilates comprende l’utilizzo di specifici attrezzi studiati appositamente per il dimagrimento di determinati punti del corpo.

I nostri video tutorial
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