Dieta vegetariana: regole di base ed esempio settimanale

Per etica, benessere o per dimagrire, molte persone seguono anche solo per un breve periodo della loro vita la dieta vegetariana: vediamo in cosa consiste ed un esempio di menu settimanale

Dieta vegetariana: regole di base ed esempio settimanale

Sviluppatasi per incentivare i modelli alimentari impostati su un basso impatto ambientale, la dieta vegetariana si fonda sul presupposto di evitare gli alimenti di origine animale comprendenti pesce, carne e insaccati, ma consentendo latte, latticini e uova.

Per rispondere ai fabbisogni fisiologici di una persona adulta sana, questo regime alimentare deve essere impostato in modo tale da assicurare un adeguato apporto degli elementi indispensabili alla vita, che sono: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine e minerali.

Il principale problema derivante dal vegetarianismo riguarda l’apporto proteico, derivante principalmente da fonti animali. Per impostare una dieta vegetariana equilibrata è quindi opportuno sostituire le proteine animali con quelle vegetali.

Esse si trovano nei legumi, in particolare nella soia, nel germe di grano presente come seitan e nei derivati del latte di soia; il loro contributo energetico è assolutamente relazionabile a quello delle proteine animali, associato con un’elevata digeribilità e una notevolissima assimilabilità.

Il tofu è un alimento presente nei menu vegetariani
Il tofu è un alimento presente nei menu vegetariani

Vantaggi della dieta vegetariana

Si rinuncia alla carne non soltanto per motivazioni etiche, per dimagrire o per rispettare l’ambiente, ma anche come precauzione per la propria salute in quanto il vegetarianismo offre notevoli vantaggi per il benessere dell’organismo.

Perché il regime vegetariano sia sano e vantaggioso bisogna che venga impostato su un corretto bilanciamento degli alimenti per evitare qualsiasi carenza nutritiva. È necessario inoltre evitare un eccessivo consumo di fibre che potrebbero limitare l’assorbimento dei minerali.

Basandosi su questi principi e seguendo un programma dietetico variato è possibile ricavare notevoli benefici dall’alimentazione vegetariana soprattutto per quanto riguarda l’introduzione di acidi grassi insaturi (omega 3 e omega 6) che vanno a sostituire i dannosi grassi saturi di origine animale.

Una buona dieta vegetariana può anche favorire un certo calo ponderale in quanto gli alimenti di questo tipo contribuiscono a potenziare i processi di lipolisi responsabili del catabolismo dei grassi.

Una corretta dieta vegetariana per dimagrire, basata principalmente su cereali integrali, legumi, verdura e frutta consente di perdere fino a due chili alla settimana, per un totale di otto chili in un mese, un valore decisamente elevato tenendo conto che non dipende da alcuna restrizione quantitativa, ma soltanto qualitativa dei cibi.

Verdura e frutta sono gli ingredienti principali dei piatti vegetariani
Verdura e frutta sono gli ingredienti principali dei piatti vegetariani

Carenza di ferro, vitamina B12 nella dieta vegetariana

I due elementi più deficitari in un regime nutrizionale di questo genere sono ferro e vitamina B12 che i vegetariani devono introdurre anche senza l’assunzione di carne o pesce.

Il ferro si trova nelle uova, nella maggior parte dei legumi (in particolare nelle lenticchie), nella frutta secca, nei semi di zucca, nelle verdure a foglia verde (soprattutto spinaci) e nelle farine integrali.

La vitamina B12 può venire introdotta tramite latte, latticini e uova, oltre che con cereali e soia fortificati con questo composto, che di solito è presente negli alimenti di origine animale.

Anche i grassi insaturi di tipo omega 3 e omega 6 sono reperibili da fonti vegetali, come le noci, i semi di lino e di colza e alcuni cibi derivanti dalla soia, come il tofu (un formaggio vegetale ricavato dal latte di soia).

Dieta vegetariana: menù settimanale

Seguendo una dieta vegetariana dimagrante l’organismo è in grado di perdere peso senza sacrifici dato che non introduce più proteine né grassi di origine animale, privilegia gli alimenti integrali eliminando quelli a base di carboidrati raffinati e limita moltissimo gli zuccheri semplici.

Hamburger di lenticchie
Hamburger di lenticchie

Un esempio settimanale di dieta dimagrante vegetariana può essere la seguente.

Lunedì

Colazione

  • caffè o té con un cucchiaio di miele grezzo
  • 4 fette biscottate integrali con marmellata biologica senza zuccheri aggiunti
  • oppure miele
  • un frutto di stagione.

Pranzo

  • riso integrale con passata di pomodoro e parmigiano
  • un’insalata mista di verdure fresche di stagione
  • una ciotola di macedonia di frutta.

Cena

  • una vellutata di ortaggi
  • una fetta di tofu con spezie
  • una fetta di crostata alle mele

Martedì

Colazione

  • uno yogurt di soia con fiocchi d’avena
  • un frutto oppure una spremuta di agrumi

Pranzo

  • insalata di farro con verdure
  • un hamburger di soia con insalata
  • un centrifugato di carote.

Cena

  • zuppa di cereali e legumi misti
  • verdura grigliata alla piastra
  • un budino con latte di riso

Mercoledì

Colazione

  • cappuccino con latte di mandorle
  • 5 biscotti integrali al riso
  • macedonia di agrumi

Pranzo

  • pasta integrale al pesto
  • due bistecche di seitan con carote
  • frutta secca

Cena

  • zuppa di quinoa e grano saraceno con un cucchiaio di olio EVO
  • macedonia di verdure di stagione bollite
  • uno yogurt di soia alla frutta

Giovedì

Colazione

  • latte di riso con caffè d’orzo
  • cereali integrali e miele
  • un centrifugato di frutta e verdura

Pranzo

  • orzo bollito con piselli
  • polpettine vegetali con salsa di soia
  • una coppetta di gelato vegetale

Cena

  • vellutata di zucca e carote
  • tempeh con ceci
  • mele al forno

Venerdì

Colazione

  • tisana allo zenzero e limone
  • due fette di pane alla segale con miele
  • un frutto

Pranzo

  • zuppa di miglio e amaranto con basilico
  • caprese di pomodorini e cubetti di tofu
  • composta di mele

Cena

  • insalata di riso integrale e verdura
  • zucchine lessate al limone
  • frutta secca

Sabato

Colazione

  • caffè d’orzo con latte di soia
  • yogurt naturale
  • un frutto.

Pranzo

  • spaghetti integrali con pomodoro fresco e olive
  • seitan alla piastra con insalata verde
  • prugne cotte.

Cena

  • vellutata di sedano
  • tempeh con spinaci
  • spiedini di frutta fresca.

Domenica

Giornata a regime libero.

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