Generalmente, quando parliamo di dieta e di alimentazione siamo tutti molto attenti al corretto consumo di carboidrati, grassi, zuccheri, proteine e vitamine. Un po’ meno per quanto riguarda una componente fondamentale per il nostro organismo ovvero le fibre, presenti sopratutto nella frutta, verdura, legumi e cereali.
Soprattutto se consumate a inizio pasto, come una semplice insalata esse contribuiscono a creare quel senso di sazietà indicato per chi deve seguire una dieta ipocalorica. Esistono due tipologie di fibre: le fibre solubili e le fibre insolubili. Le prime fermentano e formano una sorta di impasto che limita l’assorbimento di zuccheri e di grassi e tende a controllare il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue mentre le secondo assorbono una grande quantità di acqua e e stimolano la velocità del transito intestinale.
Le principali verdure che hanno un maggior contenuto di fibre sono asparagi, cavolfiori, cavoli, carciofi, broccoli, melanzane. Non va dimenticato il sedano che svolge un effetto drenante su tutto il corpo e aiuta a ridurre il gonfiore e il finocchio, uno dei principali alleati per chi vuole perdere peso. Per quanto riguarda i frutti, spiccano per il maggior contenuto di fibre: prugne, mele, pere, kiwi, arance, mandarini, albicocche e la frutta secca. Tra i cereali invece possiamo menzionare l’orzo, il farro, il miglio, la quinoa.
In generale si dovrebbero assumere 30 grammi di fibre al giorno, consumando circa 3 etti di frutta ( se ben lavata anche con la buccia) e 30 etti di verdura. E’ molto importante bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, che associata alle fibre contribuisce al transito intestinale ed evita che la fibra crei quel senso di gonfiore, meteorismo e stipsi. Tra gli effetti benefici dunque abbiamo detto che favorisce una corretta digestione e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi.
Un consumo attento e moderato di fibre deve essere rispettato soprattutto per chi soffre di colon irritabile, diverticoli, rettocolite. Nelle fasi acute di queste patologie è consigliata la riduzione di alimenti che ne sono ricchi mentre nelle fasi croniche bisogna limitarsi all’assunzione di 20 grammi di fibre al giorno privilegiando quella solubile.