Proteine vegetali: quali sono? Elenco, benefici e controindicazioni

Quali sono gli alimenti vegetali che contengono la maggior quantità di proteine? E quali sono i migliori dal punto di vista organolettico? Le proteine in polvere fanno male?

Proteine vegetali: quali sono? Elenco, benefici e controindicazioni

Come lascia intendere la parola, le proteine vegetali, si trovano in alimenti che non hanno nulla a che vedere con la carne e derivati e per questo si sposano a tutti i tipi di dieta e a tutti i tipi di età. Sono nutrienti completi che è importante assumere tutti i giorni. Dai legumi agli ortaggi, fino alla frutta secca e anche carboidrati sono tanti i prodotti di origine vegetale che sono ricchi di queste sostanze.

Le proteine sono contenute negli alimenti che hanno derivazione animale ma si trovano anche nei vegetali e sono tantissime con importanti proprietà benefiche per il corpo umano, per questo motivo tali alimenti devono sempre essere parte della dieta quotidiana. In alternativa è anche possibile adeguare il fabbisogno con le proteine vegetali in polvere, facili da reperire e consumare e tipicamente scelta preferita dagli sportivi.

Legumi e tanti ortaggi contengono proteine.
Legumi e tanti ortaggi contengono proteine.

Proteine vegetali: benefici per la salute

Le proteine sono composte da amminoacidi e quindi permettono in sostanza al corpo di mantenersi sano e in modo particolare di attivare le difese quando deve riparare, crescere o guarire. Le proteine hanno un ruolo fondamentale per l’organismo perché permettono la contrazione dei muscoli, la regolazione degli ormoni, la protezione immunologica, il trasporto dell’ossigeno, il trasporto del ferro.

Le proteine nei prodotti vegetali sono anche fondamentali per una serie di altre funzioni che supportano il corpo, prevengono il cancro, le malattie cardiache, i calcoli renali, l’osteoporosi e l’ipertensione. L’organismo produce da solo un certo numero di amminoacidi ma è importante implementare questi quantitativi dall’esterno, assumendo le proteine.

Ognuno può individuare la propria dose giornaliera di proteine, moltiplicando il peso corporeo per 0.8 così da ottenere il valore esatto di cui necessita l’organismo.

Le lenticchie, soprattutto quelle secche, hanno un alto contenuto di proteine.
Le lenticchie, soprattutto quelle secche, hanno un alto contenuto di proteine.

Quali sono le proteine vegetali migliori

Tra gli alimenti che contengono un maggior numero di proteine vegetali bisogna prestare molta attenzione ai legumi che riducono il rischio di tumore, in particolare quello dell’apparato intestinale, della mammella e della prostata e sono inoltre utili a regolare i livelli di glicemia nel sangue.

Tra i prodotti che contengono un quantitativo maggiore di proteine vegetali vi sono, in ordine decrescente: soia, lenticchie, piselli, fave, ceci, fagioli. Mentre per la frutta secca sono: pinoli, arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi, noci, nocciole. Molto importante il valore nutrizionale di cereali, semi, alghe, tofu, tmpeh, seitan, quinoa, ortaggi, latte e yogurt vegetali.

I ceci sono il piatto per eccellenza a base di proteine vegetali. Possono essere consumati crudi o come germogli, l’apporto non cambia e sono anche molto ricchi di lecitina che evita l’accumulo del grasso nel sangue. Anche i fagioli hanno un alto tasso con proteine semplici e un gusto molto gradevole, anche quelli azuki.

Una selezione di prodotti vegetali ricchi di proteine
Una selezione di prodotti vegetali ricchi di proteine

Anche le lenticchie sono ideali per implementare il fabbisogno di proteine ma si consiglia sempre l’utilizzo di quelle secche che hanno un quantitativo maggiore. La soia è tra i prodotti vegetali che contengono proteine più amati ed utilizzati, rientrano in questa tipologia il tofu che è una variante alla carne e al formaggio e il tempeh che utilizza la soia gialla fermentata, meno conosciuto ma altrettanto valido.

Anche i semi di canapa sono ricchi di proteine vegetali e soprattutto di tantissimi aminoacidi perfetti per il corpo. Si possono sfruttare i semi di chia, di zucca, di girasole.

I cereali sono ricchi di proteine, soprattutto il farro che regola benissimo l’intestino ma anche il frumento, l’orzo, il riso, il grano saraceno, il miglio. Simile a questi è la quinoa che pur sembrando un cereale non lo è propriamente ma è assimilabile ad altri tipi di prodotti. Alghe, cavoli, spinaci sono altrettanto salutari, anche perché apportano un tasso altissimo di vitamine.

Il tofu è sempre più amato al posto dei formaggi di latte animale.
Il tofu è sempre più amato al posto dei formaggi di latte animale.

Proteine vegetali in polvere: perché vengono utilizzate?

Al di là dei cibi è possibile reperire le proteine vegetali anche in polvere, perfette da essere diluite nelle bevande e assunte nel corso della giornata o mescolate anche ad altri alimenti. Queste sono la scelta soprattutto degli sportivi che hanno bisogno di una dieta iperproteica e devono quindi integrare il fabbisogno per casi particolari.

Sono anche la scelta di chi però non consuma le proteine animali e vuole quindi implementare la propria dieta con un prodotto facile da reperire e da consumare anche quando si è lontani da casa molte ore. Le proteine, a differenza di quello che spesso viene frainteso, non fanno mai male alla salute. Ovviamente, come tutte le cose, devono essere assunte nelle quantità giuste senza strafare per non caricare troppo il fegato e i reni che sono impegnati nella liberazione del corpo dalle scorie.

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