Cereali senza glutine: quali sono e come consumarli

Sono un must per i celiaci e gli intolleranti al glutine ma i cereali senza glutine sono sempre più amati anche dai soggetti che ci tengono al proprio benessere e ad un'alimentazione varia.

Cereali senza glutine: quali sono e come consumarli

I cereali sono piante erbacee i cui semi risultano particolarmente ricchi di amido e che, a seconda della diversa specie, si distinguono per un differente contenuto nutrizionale. Non tutti sanno, però, che esistono anche i cereali senza glutine.

Il glutine, una proteina contenuta in molti cereali, costituisce un fattore essenziale per la lievitazione degli impasti a base di farina, ma non viene digerito da persone affette da celiachia. Introducendo il polipeptide con la dieta, i celiaci possono manifestare disturbi anche molto gravi e pertanto devono evitarne l’assunzione.

Infatti la mucosa intestinale di questi soggetti, non appena entra in contatto con le molecole proteiche di glutine, stimola notevoli reazioni di autoimmunità consistenti in processi infiammatori.

Secondo le più recenti statistiche, un italiano su dieci è affetto da questo disturbo, in grado di condizionare notevolmente la sua esistenza. L’unica terapia nei confronti della celiachia prevede dunque un regime alimentare senza glutine.

Un primo piatto a base di cereali, ricco di fibre e vitamine
Un primo piatto a base di cereali, ricco di fibre e vitamine

Cereali senza glutine: elenco e descrizione

Per un celiaco è indispensabile sapere quali sono i componenti dei cibi di cui si nutre per evitare che il suo organismo possa sviluppare delle reazioni autoimmuni responsabili di manifestazioni di varia entità ed è importante che i genitori lo sappiano anche in fase di svezzamento dei figli.

Ecco quali sono i cereali senza glutine:

  • riso
  • mais
  • miglio
  • sorgo
  • grano saraceno
  • amaranto
  • quinoa
  • manioca

Il riso

Rappresenta senza dubbio l’alimento privo di glutine maggiormente consumato nel mondo sia per la sua estrema digeribilità che per la benefica azione a livello della flora intestinale. Grazie al suo elevato contenuto di potassio esso contribuisce inoltre a mantenere in salute l’apparato cardio-vascolare, minimizzando i picchi ipertensivi.

Il riso, uno dei cereali senza glutine, più consumati
Il riso, uno dei cereali senza glutine, più consumati

Il mais

Notevole fonte di vitamina B1 e di acido folico, il mais è un cereale consigliato per adulti e bambini, nella cui alimentazione viene introdotto fin dai primi mesi di vita. Estremamente digeribile, ricco di ferro e di fibre, esso si conferma un prezioso alleato per il benessere di stomaco e intestino, dato che regola l’assorbimento degli zuccheri e limita i picchi glicemici nel sangue. Questo cereale svolge inoltre un’azione benefica nei confronti della frazione LDL del colesterolo ematico, limitando la sua produzione.

Il miglio

Utilizzato soprattutto nella preparazione di farine e semolini, il miglio trova largo impiego nelle ricette vegetariane e macrobiotiche in quanto contiene la medesima quantità di proteine del grano. Esso può essere consumato sia sotto forma di granelli per la preparazione di zuppe e insalate, sia in prodotti da forno.

Il sorgo

Grazie alla sua elevata digeribilità e alla notevolissima assimilabilità, il sorgo viene utilizzato molto abbondantemente sia nella realizzazione di gustose zuppe di cereali che per preparare insalate miste con ortaggi e legumi. Oltre a contenere abbondanti concentrazioni di calcio, ferro e potassio, questo cereale contiene vitamina E e vitamina B3.

Un piatto di grano saraceno bollito
Un piatto di grano saraceno bollito

Il grano saraceno

Conosciuto anche con il nome di “grano nero”, il grano saraceno è un cereale senza glutine particolarmente ricco di ferro, selenio e zinco, che si rivela pertanto un ottimo supporto per combattere il diabete e altri disturbi metabolici dell’organismo, soprattutto durante periodi di convalescenza prolungata.

L’amaranto

E’ un vegetale caratterizzato da un elevato valore biologico derivante dalla quantità e dalla qualità delle proteine in esso contenute, che lo rendono un cibo estremamente benefico per l’organismo. Grazie al suo contenuto di calcio, magnesio, ferro e fosforo oltre che di fibre esso viene utilizzato per lo svezzamento dei neonati e per tutte le persone affette da problemi digestivi.

Grani di Amaranto
Grani di Amaranto

La quinoa

Sempre più apprezzata dai consumatori per le sue proprietà nutritive, la quinoa può essere consumata da sola oppure mescolata ad altri cereali senza glutine nella preparazione di zuppe molto saporite. Ricchissima di proteine ad alto valore nutritivo e di minerali, tra cui ferro, zinco, fosforo e magnesio, essa è una notevole fonte di grassi insaturi, di grande utilità per il metabolismo.

La manioca

La porzione edibile della manioca è costituita dai tuberi e dalla polpa, entrambi particolarmente ricchi di amido e che spesso vengono cucinati analogamente alle patate. Fornito di vitamine del gruppo B e di minerali tra cui soprattutto ferro, zinco, rame, magnesio, potassio e manganese, il vegetale è in grado di partecipare alla regolazione del bilancio idrico e della pressione arteriosa.

Un primo piatto a base di quinoa
Un primo piatto a base di quinoa

Vantaggi dei cereali senza glutine

Tutti questi cereali integrali senza glutine sono indicati non soltanto nella dieta delle persone celiache, ma anche per tutti in quanto sono alimenti ricchi di minerali e quindi forniti di notevoli proprietà nutrizionali.

Si tratta inoltre di cereali senza glutine a basso indice glicemico che contribuiscono a regolare la concentrazione di zuccheri nel sangue, evitando i nocivi picchi post-prandiali.

Uno dei maggiori vantaggi è rappresentato dalla loro elevata concentrazione di minerali e di vitamine del gruppo B che li rende particolarmente indicati anche per i vegetariani, oltre che per i celiaci.

Il notevole contenuto di fibre offre l’opportunità di controllare il tasso di colesterolo LDL, corrispondente alla frazione pericolosa in quanto coinvolta nella genesi delle placche ateromatose.

Essi possono venire consumati in zuppe multicereali, in insalate con legumi oppure lessati come semplice (ma gustoso) contorno per varie pietanze.

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