Gli alimenti a basso indice glicemico sono utili nelle diete per diabetici o in cui si ha necessità di un moderato innalzamento dei livelli di glicemia. Vengono scelti ormai anche da chi non ha problemi di diabete ma vuole seguire una sana alimentazione.
Ma cos’è l’indice glicemico e come viene calcolato? L’IG, dall’inglese Glycemic index, di un alimento indica la velocità con cui la glicemia sale dopo il consumo di un quantitativo alimentare contenente 50 grammi di carboidrati: si ottiene misurando l’andamento della curva a campana dopo due ore dall’ingestione del cibo. Viene espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio di pane bianco (100 è il valore standard di riferimento).
L’IG perciò misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un alimento con un basso indice glicemico determina allora un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo, al contrario il cibo un alto IG produce un picco alto di glucosio nel sangue. Il concetto risale al 1981 e fu Jenkins a introdurlo.
Da allora, dopo uno studio effettuato su alcuni soggetti, si stabilì che un alimento con indice glicemico basso è quello con un valore inferiore a 55, medio quando il valore è compreso tra i 56 e i 69, alto con un valore maggiore di 70. Vediamo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e i loro benefici.
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono fra gli alimenti a basso indice glicemico più consigliati
Elenco alimenti a basso indice glicemico
Va premesso che una dieta a base di cibi a basso IG può aiutare a regolare l’appetito e limitare il senso di sazietà. Ecco quali sono gli alimenti a basso indice glicemico:
Legumi: un po’ tutti risultano a basso IG poiché ricchi di fibre sia solubili, che rallentano l’assorbimento del glucosio, sia insolubili, che aiutano il transito intestinale. Fagioli, soia, piselli, cannellini, lenticchie e ceci sono a basso IG.
Cereali: l’indice glicemico dipende dal loro grado di raffinazione, quelli integrali hanno un IG inferiore rispetto ai più raffinati. Tra i cereali con più basso IG spicca l’orzo (28), ma anche il riso basmati (55). Tra i simil cereali troviamo la quinoa, l’amaranto e il grano saraceno. Il motivo è che si tratta di cibi non sottoposti a particolare raffinazione.
Frutta: è ovviamente una fonte di zuccheri naturali, ma, grazie al suo alto livello di fibre specialmente nella buccia, può sostenere un basso indice glicemico. Un po’ tutta la frutta può andare bene in una dieta a basso IG, tranne le banane, troviamo le mele, le pere, albicocche, prugne, melograno, ribes, pesche, frutti di bosco, nespole. L’arancia è meglio consumarla con le sue fibre, piuttosto che bere la spremuta.
Ortaggi: quasi tutta la verdura contiene un basso IG, essendo anche fonte importante di fibre, che permettono l’assorbimento a livello intestinale del glucosio contenuto. Allora via libera ad asparagi, broccoli, finocchi e cetrioli (circa 15), ma anche a spinaci, ravanelli, peperoni, cipolle, carciofi, zucchine, melanzane, barbabietole, sedano, insalate varie, pomodori. Ad alto IG sono invece le carote (100) o la zucca (107).
- Carboidrati: sempre meglio preferire l’integrale, come per esempio il riso e non quello bianco, oppure cereali come l’avena e il farro integrale.
Restano da considerare altri fattori che possono far variare l’indice glicemico, come per esempio la cottura dell’alimento, la masticazione del cibo durante il pasto o il contenuto di fibre solubili.
Gli alimenti a basso IG non fanno dimagrire ma sono senza alcun dubbio la base di una sana alimentazione
Benefici cibi a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico hanno senza dubbio un impatto positivo sulla dieta, e diversi sono i benefici a essi correlati. Possono contrastare e prevenire il diabete di tipo II, evitando il picco glicemico associato all’ingestione di carboidrati; possono anche prevenire malattie cardiovascolari, grazie al controllo della glicemia; possono ridurre il rischio di diabete gestazionale e l’aumento di peso in gravidanza; possono essere utili a coloro che praticano attività sportiva, grazie a un costante rilascio di energia se si consumano carboidrati a basso IG.
Ci sono invece molti dubbi e pareri contrastanti sul fatto che i cibi a basso indice glicemico possano far dimagrire: sebbene siano utili a prevenire l’obesità, infatti, non è certo che essi siano anche efficaci nella perdita del peso corporeo. Questo, secondo studi scientifici, potrebbe essere collegato al potere saziante degli alimenti IG. Resta che questi cibi sono benefici per la propria salute, mentre quelli ad alto IG potrebbero essere causa di malattie cardiovascolari o di problemi a livello gastro-intestinale, comportando picchi ripetuti di insulina.