La nostra salute e il nostro benessere passa anche, e soprattutto, dalla nostra dieta. Un’alimentazione sana ed equilibrata, alla base di ogni consiglio medico, deve prevedere dei pasti con alimenti ricchi di fibre.
Questi nutrienti, che si trovano in frutta e verdura, tuberi e legumi, sono molto importanti per il corretto funzionamento dell’intestino e per il benessere generale del nostro organismo. Le fibre, infatti, sono inserite e suggerite in molte terapie per abbassare il colesterolo e la glicemia; queste sono indicate anche nelle diete per perdere peso o quando si ha gonfiore addominale. Non a caso, tra gli alimenti indicati nella piramide alimentare troviamo anche molti cibi che li contengono.
Gli alimenti, però, non contengono la stessa percentuale di massa fibrosa; per questo motivo, in base alle esigenze, può essere utile conoscerli e sapere qual è il quantitativo giornaliero che dovremmo assumerne.
Cosa sono le fibre e a cosa servono
Prima di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di fibre è importante conoscere cosa siano le fibre. Le fibre sono carboidrati complessi che non contengono amidi. Queste si dividono in fibre solubili e non solubili.
Le prime fermentano e aiutano a regolare le funzioni dell’intestino e sono suggerite nei casi di diabete, obesità e nelle patologie che interessano il metabolismo. Oltre ad assorbire i grassi e gli zuccheri, le fibre saziano.
Le fibre non solubili, invece, non fermentano ma assorbono acqua e sono utili quando si soffre di stipsi. In questo caso, infatti, il contenuto all’interno del nostro intestino aumenta di volume e questo stimola la velocità del transito intestinale.
Cereali integrali, frutta e verdura sono alcuni dei cibi ricchi di fibre
Alimenti ricchi di fibre: quali cibi inserire nella dieta
Frutta e verdura non mancano nella dieta mediterranea e questi, insieme a tuberi e legumi, contengono fibre. Le fibre solubili si trovano principalmente in frutta e legumi, mentre quelle non solubili sono presenti in cereali integrali e in alcuni ortaggi.
Tra i cibi ricchi di fibre troviamo quindi cavoli e cavoletti di Bruxelles, carciofi e tutti i cereali integrali e i legumi. Tra quest’ultimi, in particolare, sono preziosi i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli.
Le fibre si trovano anche nella frutta fresca e nella frutta secca; in alcuni casi, quando possibile, è utile mangiare anche e soprattutto la buccia. Per avere un giusto apporto di fibre sono consigliati i kiwi, le mele, l’avocado, le castagne, le mandorle, le prugne secche, le bacche di açaì. Esiste poi una radice che contiene molte fibre ed è molto apprezzata per il suo gusto: il topinambur.
Quante fibre consumare
Il quantitativo giornaliero di fibre da assimilare ogni giorno dipende da diversi fattori; tra questi, l’età, il peso e le condizioni di salute. In generale, un adulto dovrebbe assumere giornalmente dai 20 ai 40 grammi di fibre; di questi, bisogna privilegiare le fibre solubili.
Il quantitativo diminuisce nel caso dei bambini e degli anziani. Il quantitativo giornaliero per i bambini non deve superare i 5 grammi; gli anziani, invece, dovrebbero integrare le fibre con il bere molta acqua e liquidi, in generale.
Pasta e pane realizzati con farine integrali sono ricchi di fibre
Alimenti ricchi di fibre: come mangiarle
Le fibre possono essere inserite in tutti i pasti della giornata. A colazione, per esempio, si possono aggiungere nel latte o nello yogurt; accompagnare con della frutta fresca o cotta. A pranzo, invece, si può scegliere di preparare un primo piatto, pasta o riso integrale, da accompagnare con della verdura, cotta o cruda.
Per cena, quando solitamente si mangiano le proteine, si può preparare una gustosa insalata di verdura e legumi. Per gli spuntini di metà giornata e merenda è da preferire la frutta fresca o secca, senza però abusarne.
Controindicazioni e consigli utili
Non tutti possiamo consumare allo stesso modo alimenti ricchi di fibre. Alcuni soggetti, per esempio, che soffrono di stitichezza cronica, di intestino pigro o di disturbi alimentari possono peggiorare la loro condizione. I celiaci, per esempio, non possono assumere le fibre contenute nel grano e quindi nella crusca per colpa del glutine. Le fibre insolubili sono da evitare anche per chi soffre di dissenteria e colite perché peggiorano la condizione.
Ci sono poi patologie che non incoraggiano il loro consumo poiché possono inibire gli effetti di alcuni farmaci. Per questo motivo, quando si segue una cura farmacologica è sempre meglio chiedere cosa è opportuno mangiare o evitare.