Quando arriva è capace di piegare anche la persona più forte. Stiamo parlando del mal di schiena lombare che, nella fase acuta, rende difficili anche i movimenti più semplici. Le attività che quotidianamente svolgiamo, infatti, possono risultare difficili e soprattutto molto dolorose. Passata l’infiammazione e il dolore acuto, dedicare del tempo a svolgere degli esercizi per la schiena può risultare fondamentale per prevenire future infiammazioni.
Si tratta di esercizi che solitamente vengono suggeriti e proposti dagli allenatori nei centri sportici e dai fisiatri e fisioterapisti. Attività come lo stretching, lo yoga e il pilates trovano in esso le sue radici. L’obiettivo è scaldare i muscoli, renderli più tonici e forti al fine di evitare contratture ed infiammazioni.
Tutti dovremmo prendere l’abitudine di dedicare del tempo ogni giorno a questi esercizi, e in particolar modo, i soggetti con problemi alle vertebre lombari e cervicali.
Vediamo dunque quali sono quelli più semplici ma efficaci contro il dolore alla schiena.
Partendo dalla posizione supina possiamo eseguire diversi esercizi per la schiena
Esercizi per la schiena a terra
Sdraiati a terra in posizione supina, pieghiamo le gambe e teniamo le braccia distese oltre la testa. Portate le braccia verso l’alto, tenendo collo e testa fermi, in modo che queste siano perpendicolari al busto. Respirate e riportate le braccia oltre la testa. Ripetete l’esercizio.
Una variante è schiacciare con la forza delle braccia alte le scapole verso il basso. Ripetete questo esercizio 3 volte e riportate le braccia oltre il capo. Importante sarà la respirazione. Inspiriamo quando alziamo le braccia, espiriamo quando schiacciamo le scapole verso terra.
Sempre in posizione supina, pieghiamo le gambe senza sollevarle e mettiamo le mani lungo i fianchi. L’esercizio consiste nel cercare di schiacciare la schiena sul pavimento senza muoverci ma aiutandoci con gli addominali.
In posizione supina, con le braccia distese lungo il corpo e le gambe ben allineate, piegate una gamba portando il ginocchio al petto. Aiutandovi con le mani, trattenetelo per pochi secondi. Respirate ed espirate tra un movimento e l’altro.
Con la tecnica appena spiegata, piegate la gamba destra e portate il ginocchio al petto aiutandovi con la mano destra. Portate nello stesso momento il braccio sinistro oltre la testa. Mantenete la posizione per alcuni secondi.
Con la schiena sul pavimento, aiutandovi con gli addominali, schiacciate le vertebre lombari verso terra.
Tra gli esercizi per la schiena più efficaci non si può dimenticare di suggerire di avvicinarvi ad una parete e in posizione supina sollevate le gambe verso l’alto. Oltre a fare bene alla schiena questo aiuta la circolazione del sangue.
Dalla posizione di quadrupedi portiamo le braccia in avanti e allunghiamo la schiena
Esercizi in quadrupedia
Per quadrupedia si intende stare in ginocchio con le braccia in avanti, facendo attenzione che il busto sia parallelo al pavimento. Gambe e braccia dovranno essere allineati fra loro. Il sedere dovrà toccare i vostri talloni. Per facilitare l’esercizio, tenete le gambe leggermente aperte, senza però superare la linea delle spalle.
Allungate la colonna vertebrale. L’esercizio consiste nel mettervi in quadrupedia e allungare in avanti le braccia e le mani cercando di non piegarle.
Un altro esercizio molto utile, sia per la schiena che per la zona cervicale, è noto come “gobba del gatto”. Dalla posizione di quadrupedia, flettete ed allungate la colonna vertebrale e cervicale respirando ed inspirando correttamente tra una fase e l’altra.
Adesso, nella stessa posizione, stendete il braccio e gamba opposti, contraendo gli addominali. La posizione deve essere tenuta per qualche secondo per poi cambiare gamba e braccio e ripetere l’esercizio.
Distese a terra, pieghiamo la gamba e portiamo il ginocchio al petto
Altri esercizi per la schiena
Seduti su una sedia cerchiamo di toccare i piedi con le mani, piegandoci in avanti.
Lo stesso esercizio può essere eseguito anche in piedi facendo attenzione a piegare la schiena lentamente mentre proviamo a toccare i piedi. Se l’esercizio è troppo difficile provate a piegare leggermente le ginocchia mentre scendete.
Seduti a terra, stendete una gamba mentre accavallate l’altra sulla prima. Con il gomito corrispondente alla gamba distesa, trattenete il ginocchio. Ruotate la testa su un lato senza muovere le spalle. Mantenete la posizione per qualche secondo.
In piedi, portate le braccia dietra la schiena e afferrate uno dei polsi. Piegate il collo lateralmente nella stessa direzione in cui spingerete il polso.
In posizione supina, allargare le braccia all’esterno. Formate una croce con il corpo. Piegate le gambe e, lentamente, ruotate le gambe con le ginocchia da un lato e poi dall’altro del busto. Fate attenzione a non alzare le spalle. Mentre ruotate le ginocchia a destra, ruotate il collo a sinistra e viceversa.
Aiutandovi con una sedia, in piedi, allungate il busto e le braccias in avanti facendo attenzione a non curvare la schiena e le gambe.