Eseguire gli esercizi pettorali a casa e senza attrezzi è facile e alla portata di tutte. Allenare i muscoli del petto è assolutamente fondamentale per avere un seno sodo e ben definito, che si presenta alto e piacevole, che vi permetterà di indossare top e abiti scollati senza temere gli sguardi delle persone. In linea generale, gli esercizi per i pettorali interessano tutta la parte alta del corpo, pertanto comprendono esercizi per spalle e braccia.
Ovviamente, per avere ottimi risultati, anche allenandovi a casa nella vostra home-fitness, dovrete mantenere una certa costanza, l’ideale sarebbe ritagliarsi del tempo, almeno tre volte la settimana, per effettuare gli allenamenti. Ovviamente, per avere un corpo tonico e scolpito sarà necessario esercitare anche altri muscoli, perciò potrete unire agli esercizi per i pettorali, quelli per gli addominali e, se ne avete bisogno, qualche allenamento di cardiofitness mirato al dimagrimento.
Gli esercizi mirati all’allenamento dei pettorali sono semplici ma se ritenete sia più facile seguire un programma, potrete scaricarvi un’App o qualche video che vi illustri il metodo corretto di svolgerli. Vediamo insieme alcuni esercizi pettorali a corpo libero che porteranno un grande beneficio alla vostra figura, concorrendo, inoltre, ad una migliore postura di tutto il corpo.
Flessioni sulle braccia (piegamenti)
Mettevi in posizione supina, portate le mani all’altezza del petto e allargatele leggermente rispetto alla linea delle spalle. Tendete le braccia tirando su il corpo tenendo le gambe erette e tese, quindi piegate le braccia per tornare verso il pavimento ma senza toccare a terra. Mentre salite espirate, nella discesa ispirate.
Per intensificare l’esercizio potete fare una pausa di alcuni secondi, mantenendo la posizione, quando stendete le braccia.
I piegamenti sono un esercizio fondamentale per l’allenamento dei pettorali pertanto, una volta che avrete imparato a farli bene, sarete già ad un buon punto!
Piegamenti Declinati
Per eseguire questo esercizio vi servirà un supporto per sollevare le gambe più in alto rispetto al busto. La posizione è la stessa che avete assunta con le flessioni, dovrete però poggiare i piedi sul rialzo mantenendo il busto diritto. Effettuate le flessioni tenendo il busto dritto e mantenendo le scapole addotte: questo esercizio interessa soprattutto la parte superiore del petto.
È possibile fare una variante all’esercizio invertendo la postura, perciò portando il busto più in alto rispetto alle gambe appoggiando le mani su un appoggio. In questo caso potrete esercitare maggiormente i pettorali bassi.
Croci con bottiglie
Croci con Asciugamani
La posizione da tenere per eseguire le croci è sempre quella dei piegamenti ma, questa volta, sotto le mani dovrete posizionare gli asciugamani. Trovato l’equilibrio fate scorrere le mani verso l’esterno fino a giungere a sfiorare il pavimento e invertite il movimento. Dovrete inspirare durante la fase di discesa.
Croci con bottiglie
Questo esercizio assomiglia molto a quello che si fa in palestra utilizzando i manubri ma, nella sua variante casalinga, lo potrete eseguire con due semplici bottiglie. Per compiere quest’ultimo esercizio vi serviranno un paio di bottiglie piene d’acqua: scegliete voi il perso che ritenete più opportuno. Sedetevi supine con le ginocchia alzate e la zona lombare ben poggiata a terra. Portate le braccia dritte sopra il petto, reggendo strette le bottiglie, quindi apritele tenendo leggermente piegati i gomiti.
Se nel fare l’esercizio vedete che inarcate la schiena potrete sollevare le gambe a 90 gradi e incrociare i piedi in modo da sentirvi più stabili. Potete fare l’esercizio anche da in piedi mantenendo una postura eretta.
Tutti gli esercizi vanno ripetuti 12 volte per tre serie, con una piccola pausa tra l’una e l’altra. La corretta esecuzione è la chiave di un allenamento efficace, pertanto se nell’effettuare le ripetizioni doveste sentire male al collo o alla schiena probabilmente dovrete correggere la vostra postura. Come detto in precedenza, alternare gli esercizi per i pettorali con altri, che interessano diversi gruppi muscolari, tonificherà tutto il corpo. Infine, non sottovalutate l’importanza di una sana alimentazione e di un buon riposo per ricevere il massimo dall’attività fisica.