Esercizi per glutei: ecco come rassodarli e tonificarli in poco tempo

Avere pancia, gambe e glutei perfetti, tonici ed elastici, senza quei fastidiosi cuscinetti a buccia d’arancia, la cellulite, è il sogno di tutte le donne. I glutei, in particolar modo, sono soggetti all’accumulo di grassi e alla ritenzione idrica ma, attraverso degli specifici esercizi per glutei, con determinazione, impegno e costanza si possono ottenere dei risultati visibili e duraturi.

Questa zona muscolare è composta da grande, medio e piccolo gluteo e per svilupparsi ha bisogno di esercizi mirati che potenziano e accrescono il muscolo.

In passato si pensava che il muscolo potesse essere sollecitato solo con l’uso di tre attrezzi in palestra, ovvero press machine, abductor e adductor machine; in verità il gluteo è maggiormente sollecitato utilizzando il peso del corpo.

Data questa premessa, oltre a seguire dei corsi di pilates o di altre discipline a corpo libero, possiamo fare degli esercizi per alzare i glutei anche a casa.

Gli esercizi per glutei più efficaci

Passare ore ed ore in palestra, sudando, non vuol dire che avrete la certezza che i vostri glutei in breve tempo risultino tonici e sodi: bisogna eseguire degli esercizi mirati e farli correttamente senza sollecitare o sovraccaricare le articolazioni al fine di evitare traumi.

Questi esercizi si possono fare, in base al proprio livello di preparazione atletica, a “carico zero”, ovvero senza attrezzi e sfruttando solo il proprio corpo, o utilizzando attrezzature specifiche come pesi, fasce elastiche e palle.

Ma quali sono gli esercizi per rassodare i glutei e tonificarli? Sono tanti e diversi ma i principali sono squat, affondi, stacchi a gambe tese, step-up e slanci. Vediamo come si fanno.

Squat

In piedi, a gambe divaricate alla larghezza spalle, manteniamo la schiena dritta, in linea con le spalle, ed iniziamo ad abbassarci immaginando di sederci su una sedia per poi rialzarci.

L’esercizio va ripetuto per tre volte eseguendo il movimento dalle 8 alle 15 volte in base al proprio livello di preparazione atletica. Per chi è in buone condizioni atletiche l’esercizio può essere eseguito utilizzando pesetti o il bilanciere.

Affondi in avanti e laterali

In piedi, ben dritti, portiamo in avanti la gamba destra e pieghiamo la sinistra in modo tale che il ginocchio sfiori terra. Ritornare alla posizione di partenza.

L’esercizio può essere eseguito in due modi: alternando la gamba destra e sinistra in avanti o eseguendo ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra. Non bisogna superare le 12 ripetizioni.

Per chi è più allenato l’esercizio può essere eseguito alternando gli affondi alla camminata.

Lateralmente, invece, bisogna divaricare le gambe e piegando prima la gamba destra e/o poi la sinistra facciamo distendere l’altra abbassandoci con i glutei. La schiena deve sempre essere dritta e le ginocchia non devono mai superare la punta del piede.

Stacchi a gambe tese

Anche se un pò più complesso, come esercizi per glutei sono molto efficaci anche gli stacchi a gambe tese. In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e un bilanciere vicino ai piedi, inspiriamo e flettiamo il busto in avanti, inarcando leggermente la schiena e mantenendo le gambe in estensione. Rilassate le braccia contraendo il gluteo e il femorale. A questo punto, sollevate il bilanciere che avete ai vostri piedi facendolo scivolare sulle cosce, senza muovere la schiena. Espirate. Tornate alla posizione di partenza senza appoggiare il bilanciere e ricominciate.

Step-up

Per fare questo esercizio ci serve un rialzo; anche un gradino di casa può essere adatto. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, distendiamo le braccia lungo i fianchi e portiamo in avanti una gamba sollevandola e appoggiamo tutto il piede sulla superficie del rialzo. Con una lieve spinta solleviamo la gamba ancora a terra e pieghiamola in avanti. L’esercizio si conclude poggiando per terra per primo l’ultimo piede che è salito sul rialzo.

Slanci laterali e indietro

Esercizi per glutei alti e sodi includono anche gli slanci. Appoggiamo i gomiti e gli avambracci sul pavimento, contraiamo gli addominali ed alziamo lateralmente la gamba all’altezza dei fianchi, flettendo il ginocchio; oppure con il piede a martello e il ginocchio piegato portiamo la gamba indietro sollecitando il gluteo.

Quali sport?

Oltre agli esercizi a corpo libero, per rendere i nostri glutei alti e sodi, possiamo puntare sull’efficacia della corsa, sull’aquagym, sul nuoto e sulla danza (ad esempio la zumba, latino americano) perché sollecitano tutta la muscolatura della gamba e i glutei.