Quando pensiamo al sole, di solito il nostro primo pensiero va all’estate, al mare, all’abbronzatura e quelle lunghe passeggiate sul bagnasciuga. Eppure il sole è importante anche per il nostro organismo e diventa alleato per l’assimilazione della vitamina D. Per questo motivo è importante trascorrere almeno 15 – 20 minuti al giorno fuori, all’aria aperta, specialmente la mattina.
Le vitamine del gruppo D sono essenziali per il sistema immunitario, per le ossa e per i denti; sono liposolubili, ovvero si sciolgono nei grassi che le veicolano nell’organismo, e necessitano dell’esposizione solare o dell’alimentazione per essere sintetizzati.
Utile come antitumorale e per regolare l’assorbimento di calcio, fosforo e vitamina A, questa vitamina si divide in 5 gruppi. Le forme più comuni ed importanti sono l’ergocalciferolo, o vitamina D2, che ha origine vegetale, e il colecalciferolo, o vitamina D3, che deriva dal colesterolo ed è di origine animale.
Prima di diventare calcitrolo (forma biologicamente attiva di vitamina D) deve subire due reazioni di idrossilazione.
La vitamina D è importante nei bambini per prevenire il rachitismo
Le funzioni e benefici della Vitamina D
La vitamina D migliora la salute generale del corpo. La sua funzione principale è proteggere e regolare i livelli di calcio e di fosforo, indispensabili anche per la formazione di ossa e denti; contribuisce all’assorbimento del calcio nel tratto digestivo, per la mobilizzazione del calcio nelle ossa, per il riassorbimento renale; inoltre questa vitamina stimola e agisce sul metabolismo ed aiuta a mantenere il corpo in salute, regola l’assorbimento della vitamina A, combatte il rachitismo, svolge un’azione antitumorale e stimola il sistema immunitario. La sua azione è fondamentale anche per prevenire il cancro e la sclerosi multipla.
Questa vitamina cura l’osteoporosi, i dolori muscolari, l’ipertensione, il diabete, la psoriasi e la debolezza muscolare.
In caso di carenze vitaminiche di questo gruppo, sarà il medico ad indicare la quantità da integrare.
Le vitamina D2 e D3 sono presenti in molti alimenti
La vitamina D negli alimenti
Il fabbisogno giornaliero in un adulto, nelle donne in gravidanza e negli anziani è di 10 µg/die; per i bambini, dai 3 anni fino all’adolescenza, il fabbisogno aumenta leggermente a 15 µg/die; particolarmente importante, infine, un’integrazione per le donne in menopausa.
Il dosaggio di vitamina D giornaliero varia da persona a persona e dipende anche dalla durata dell’esposizione ai raggi solari di ognuno di noi.
Il sole però non è l’unica fonte da cui possiamo trarre questo importante elemento per il nostro organismo.
La vitamina, infatti, si trova anche negli alimenti, specialmente nel pesce e negli olii che esso contiene. I pesci che ne contengono maggiori quantità sono il merluzzo, la trota, la sogliola, lo sgombro, il salmone, il pesce spada, l’anguilla, lo storione, il tonno, aringhe e le sardine.
Inoltre, è presente nelle uova, specialmente nel tuorlo, nel latte e in molti derivati, tra cui il burro, nei cereali, nei funghi e nelle verdure a foglia verde.
Anche le carni contengo una percentuale di questa vitamina, specialmente il pollo, l’anatra e il tacchino.
Gli integratori
Se l’esposizione è sufficiente, non sarà necessaria alcuna cura a base di integratori.
La vitamina D è presente nell’olio di fegato di merluzzo che veniva e viene tuttora suggerito quando si hanno carenze vitaminiche, specialmente del gruppo A e D. Il merluzzo, infatti, cibandosi del plancton che vive sulla superficie è capace di sintetizzarne i principi sfruttando la luce solare che filtra dall’acqua.
In commercio sono disponibili integratori del gruppo D3, ovvero quelli di provenienza animale, poiché risultano più efficaci per il raggiungimento del fabbisogno dell’uomo. Per ottimizzarne l’assorbimento questi integratori dovrebbero essere assunti a pranzo o a cena, insieme a cibi grassi.
La presenza di vitamina D è importante anche nelle donne in gravidanza
Carenze e sovradosaggio
I sintomi tipici di una grave carenza di vitamina D sono il rachitismo nei bambini, la fragilità e le malformazioni ossee, la debolezza muscolare e i dolori intercostali (osteomalacia), osteoporosi, problemi cardiaci, asma, disturbi cognitivi, psicologici ed emotivi, eccessiva sudorazione nelle mani e la riduzione sierica di calcio e fosforo.
Inoltre, la carenza della vitamina influisce sulle malattie autoimmuni (diabete), comporta il rischio di Alzheimer, disturbi cardiaci e rischio di sclerosi multipla nelle donne.
L’assunzione della vitamina attraverso l’alimentazione non causa un sovradosaggio. I casi di intossicazione si possono verificare a seguito dell’assunzione errata degli integratori alimentari, incluso l’olio di fegato di merluzzo, o a seguito della somministrazione di vitamina D a scopo terapeutico.
I sintomi tipici del sovradosaggio sono la nausea, la diarrea, la debolezza, l’ipercalcemia, la nefrocalcinosi e la calcificazione dei tessuti molli.