Semi di chia: proprietà, benefici e controindicazioni

Nutrizionisti e dietologi sottolineano l’importanza nella dieta di vitamine, minerali, fibre e acidi grassi essenziali. I semi di chia, per esempio, hanno proprietà nutrizionali molto elevate. È un ingrediente prezioso ed energetico, utilizzato molto in cucina. È indicato, inoltre, per chi soffre di pressione alta, per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo ed anche per chi vuole perdere peso.

Così come mais, fagioli e amaranto, questi semi non mancava mai nell’alimentazione delle antiche popolazioni come Aztechi e Maya. Già a quei tempi se ne riconoscevano le proprietà e i benefici per l’organismo.

Questi semi, piccoli e scuri, si ricavano dalla Salvia Hispanica, pianta molto diffusa e che cresce spontaneamente in Centro e Sud America.

In Messico, in Guatemala e in Bolivia, dove si trova in abbondanza, la raccolta di questi semi è associata al commercio equo e solidale. Dal 2009, il suo consumo e diffusione, è stato anche ammesso nel mercato dell’Unione Europea.

Proprietà dei semi di chia

I semi di chia forniscono all’organismo una grande quantità di nutrienti energetici e pochissime calorie. Sono ricchi di calcio, di vitamina C, di fibre, di Omega3 e Omega 6, di proteine, di minerali (manganese, magnesio, fosforo, ferro). Il calcio contenuto all’interno dei semi è 5 volte superiore a quello che si trova nel latte.

In quantità minore contengono anche altre vitamine. Tra queste la Vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), PP (B3 o niacina) e la vitamina E. Presenti sono anche lo zinco, il boro, il rame, il selenio, il molibdeno e il potassio.

Sono una fonte naturale di antiossidanti naturali e amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come la cisteina, la lisina, la metionina.

È poco calorico perché in 100 gr di prodotto ci sono solo 486 calorie. Le fibre al suo interno non generano zuccheri nel sangue, aiutano ad aumentare il senso di sazietà e nutrono la flora intestinale.

Benefici

I semi di chia, grazie ai nutrienti che li contraddistingue, rappresentano un importante fonte energetica per il nostro corpo e organismo.

Svolgono, infatti, un’azione equilibrante per l’organismo, sono in grado di controllare gli zuccheri nel sangue, il colesterolo e regolando la pressione del sangue.

Hanno anche proprietà lassative, ma non bisogna esagerare, danno senso di sazietà, facilitano la digestione e proteggono le pareti dello stomaco. Aiutano anche a perdere peso. Questo perché sono semi idrofili, cioè capaci di assorbire i liquidi nell’organismo.

I suoi benefici si estendono anche al sistema nervoso centrale poiché sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, benefici per il cuore, la vista e il cervello. Sono anche in grado di limitare i sintomi di molte malattie ed infezioni batteriche.

La loro assunzione è utile anche per chi deve tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue.

Poiché questi semi non contengono glutine, possono essere inseriti nelle diete di chi soffre di celiachia o di intolleranza.

Le proteine vegetali lo rendono un alimento indicato per vegetariani e vegani che devono sostituire nella loro dieta quelle animali.

Gli antiossidanti presenti nei semi contrastano anche i radicali liberi che determinano l’invecchiamento e malattie come il cancro.

Curiosità

Grazie al triptofano e agli Omega 3, per combattere l’insonnia, si può assumere a cena un cucchiaio di questi semi.

Contro la stitichezza, invece, si possono lasciare in ammollo circa 30 g di semi, per tutta la notte, insieme al latte vegetale o all’acqua. A questo, prima di mangiarlo, si può unire della mela grattugiata, la cannella, lo zenzero, le mandorle tritate e il miele.

Controindicazioni dei semi di chia

Per quanto riguarda le controindicazioni, nel 2009, l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha dichiarato che il consumo di questi semi non è correlato con effetti negativi. Turtavia, sono ancora in corso studi e ricerche per valutare la potenziale allergenicità.

Se dunque i molteplici benefici sono riconosciuti in ambito medico e nutrizionale, tuttavia, l’eccessivo consumo di semi di chia potrebbe anche essere rischioso.

Questi semi, infatti, potrebbero interagire negativamente con alcune cure farmacologiche specifiche. I pazienti che assumono farmaci anticoagulanti e fluidificanti, per esempio, devono prestare attenzione e limitare l’assunzione dei semi. Questa è una conseguenza dell’alta concentrazione di acidi grassi essenziali, gli Omega 3.

Questi semi, inoltre, potrebbero provocare allergie, intolleranze e reazioni di ipersensibilità.

È controindicato anche a chi soffre di ipotensione o assume farmaci per far scendere la pressione perché i semi fanno abbassare la pressione sanguigna.

L’assunzione eccessiva, infine, potrebbe causare problemi intestinali, come crampi e gonfiore, poiché l’elevato assorbimento di acqua potrebbe indurire le feci e rendere difficoltoso l’evacuazione.

Dosi giornaliere consigliate e come conservarli

Si consiglia di assumere al massimo 10 – 20 grammi (1 o 2 cucchiai) di semi di chia al giorno.

Data la loro capacità idrofila, prima di consumarli crudi si consiglia di lasciarli in ammollo per almeno 10-15 minuti, per evitare di disidratarsi o avvertire un senso di sete successiva dopo il loro consumo.

Questi semi vanno conservati, in dispensa, chiusi in un barattolo di vetro lontano da fonti luminose o di calore. Durante il periodo estivo, quando fa più caldo, si possono conservare in frigorifero.

Utilizzo in cucina

I semi di chia possono essere utilizzati e consumati in vari modi.

Questi possono essere assunti crudi, come integratore alimentare, oppure essere utilizzati come condimento per arricchire le nostre pietanze.

Si possono aggiungere ai frullati di frutta e di verdura, alla frutta fresca o cotta, su insalate, primi piatti, zuppe e minestre e sui legumi. Con i semi si possono realizzare anche sfiziosi crostini e tartine.

A colazione possono essere aggiunti allo yogurt, ai cereali e al muesli.

Questi semi, come la farina derivata da essi, possono essere utilizzati nelle preparazioni di pane, focacce, torte salate.

È un ottimo ingrediente da abbinare ai dolci (macedonie, biscotti, torte) preferibilmente a fine cottura.

Si può utilizzare anche per creare una gelatina o addensante molto versatile in cucina. Per farla bisogna lasciare in ammollo questi semi per circa mezz’ora in mezzo bicchiere d’acqua.

Per la loro capacità di assorbire acqua e grassi, questi semi possono essere utilizzati per addensare le salse e come sostituti delle uova.

Dove trovarli e costi

I semi di chia si possono trovare nelle erboristerie, nelle botteghe equo e solidale, nei negozi che vendono prodotti biologici e naturali, ma anche in alcuni supermercati.

Sono disponibili anche in alcuni mercatini di città e paesi che vendono frutta secca e legumi.

Il costo medio è di circa 6 euro ogni 100 grammi.