La dieta chetogenica è un regime alimentare che serve ad abbassare i livelli di glucosio per spingere il corpo a bruciare il grasso come unica fonte di energia.
Si tratta di una dieta che prevede un alto apporto di proteine e grassi che scatenano il cosiddetto meccanismo della “chetosi” o “acetonemia”, ossia un’alterazione nel metabolismo del glucosio che porta a una prolungata ipoglicemia e alla formazione di sostanze acide nel sangue definite corpi chetonici.
La produzione di corpi chetonici avviene quando si assume una quantità molto bassa o nulla di zuccheri, ad esempio, in caso di digiuno prolungato. In questo caso, l’organismo e il cervello, in particolare, utilizzano i corpi chetonici come fonte di energia.
Senza dubbio, la dieta chetogenica funziona nell’immediato ma sottopone l’organismo a un grande stress che non può essere considerato salutare. Il glucosio, infatti, è fondamentale per un corretto funzionamento dell’organismo, in particolare del sistema nervoso.
Per questo, è assolutamente vietato sottoporsi a questa dieta senza il supporto di un medico specialista e, quella che forniremo, è una semplice descrizione a scopo illustrativo per comprenderne le dinamiche, da non seguire assolutamente da soli.
Anche altre diete molto note, come la dieta Atkins e la dieta Dukan si basano sull’uso dei principi fondamentali della dieta chetogenica.
Dieta chetogenica ed epilessia
Questa dieta è nata nel 1920 come terapia contro gli attacchi epilettici. Secondo alcuni studi, infatti, durante i periodi di digiuno le crisi diventano meno frequenti e intense.
Per questo, un regime alimentare che imbrogliasse l’organismo facendogli credere di essere a digiuno seppur mangiando, rappresentava un rimedio per i casi più gravi.
Alla base del meccanismo d’azione di questo regime alimentare nell’epilessia sembrano esserci proprio i “corpi chetonici” che sono prodotti dal fegato per sopperire alla mancanza di zucchero (glucosio) e diventano il carburante primario che il cervello utilizza per le sue mansioni.
In seguito, si è diffusa anche come moda alimentare votata alla perdita di peso corporeo ma è un regime non privo di rischi ed effetti collaterali.
La chetogenesi è stata studiata come cura contro l’epilessia. Gli attacchi sono, infatti, ridotti dal digiuno
Come funziona la chetogenesi
ll meccanismo d’azione vero e proprio della dieta chetogenica, nonostante siano molte le ipotesi, resta ancora parzialmente sconosciuto.
La diminuzione di glucosio tramite la dieta costringe il corpo a scindere le proteine spingendolo a compiere un intenso lavoro che aumenta la quantità di calorie bruciate stimolando la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti.
Sono questi, i processi che favoriscono lo smaltimento del grasso diminuendo anche la sensazione di appetito. L’efficacia dimagrante di questo regime alimentare è, infatti, molto elevata e, per questo motivo, anche potenzialmente pericolosa.
A chi è consigliata la dieta chetogenica?
In base alle condizioni specifiche della salute di un soggetto, il medico specialista può decidere se prescrivervi questo regime alimentare. E’ molto importante che sia un medico a deciderne la fattibilità, poiché, devono essere prese in considerazione tutte le eventuali controindicazioni.
Questo, vale, soprattutto se la dieta s’intraprende per ottenere un dimagrimento e non solo nel caso che sia necessaria per curare malattie come l’epilessia o patologie metaboliche.
In generale, i medici sconsigliano la dieta chetogenica in mancanza di patologie rilevanti, ma è spesso utilizzata da sportivi che mirano a una forte definizione muscolare, a chi è affetto da obesità grave, con indice di massa corporea superiore a 30 (permette di agire in maniera rapida sull’obesità per salvaguardare la salute del paziente) o di sovrappeso grave, con indice compreso tra 25 e 29 e pare che abbia effetti positivi anche su emicrania e apnee notturne.
Questa dieta è sconsigliata alle persone non affette da particolari patologie, ma il medico può decidere di prescriverle a persone affette da patologie metaboliche come diabete e obesità
Per quanto tempo si può fare la dieta chetogenica?
Secondo le linee guida più recenti, la dieta chetogenica andrebbe seguita per un minimo di tre mesi. Il ciclo può anche essere ripetuto a distanza di tempo in caso si presentasse la necessità.
Tuttavia, anche durante il trattamento è consigliato alternare periodi di chetogenesi a giorni di ripristino delle scorte di glicogeno.
Può essere interrotta immediatamente in caso di emergenza ma solo sotto stretto controllo medico, mentre di norma il procedimento di sospensione avviene in modo graduale al fine di reintrodurre un’alimentazione normale senza stressare l’organismo.
Il periodo minimo per vedere gli effetti è di circa tre mesi, ma può variare in base al sesso, all’età e alle esigenze del paziente
Quali sono i maggiori rischi?
La dieta chetogenica è un regime alimentare terapeutico non equilibrato e pertanto non valgono le regole su cui si basa la dieta bilanciata che segue il modello alimentare mediterraneo.
Non è una dieta adatta per chi ha problemi renali, chi soffre di diabete (in particolare di tipo 1), chi ha problemi al fegato e alle donne in gravidanza o allattamento che hanno bisogno di una dieta equilibrata e perfettamente bilanciata che non escluda nessun gruppo alimentare.
A causa del taglio netto ai carboidrati può causare vertigini, debolezza, ipoglicemia e disturbi gastro-intestinali come la stitichezza a causa del ridotto apporto di fibre, soprattutto nelle prime due settimane dall’inizio della dieta, quando ancora l’organismo non si è abituato al cambiamento.
Un’altra preoccupazione comune riguarda il possibile aumento del colesterolo dovuto alla grande quantità di grassi ingeriti, inoltre questa dieta può affaticare i reni e il fegato, sottoposti ad un lavoro extra per lo smaltimento delle scorie.
A lungo andare, questa dieta può provocare carenze vitaminiche dovute alla scarsità di verdura e frutta. E’ consigliato, infatti, di bere moltissima acqua e anche l’uso di integratori che garantiscano la copertura dei fabbisogni idrosalini e vitaminici.
La chetogenesi non è un regime alimentare equilibrato e pertanto può causare danni più o meno gravi alla salute, soprattutto se intrapresa con un regime fai da te
La dieta chetogenica fa dimagrire?
Ciò che ha reso famoso e apprezzato questo regime dietetico in tutto il mondo è il fatto che indubbiamente permette di dimagrire velocemente e senza troppe rinunce alimentari.
Altro vantaggio molto caro agli sportivi e che li spinge a seguire molto spesso questo regime alimentare è l’aumento della massa muscolare.
Altri effetti positivi che si possono riscontrare sono una migliore salute dei capelli e della pelle che beneficiano dell’assunzione di proteine.
Tuttavia si possono ottenere questi vantaggi a fronte di possibili effetti collaterali anche gravi e controindicazioni assolutamente da non sottovalutare.
Questa dieta è famosa perché permette di dimagrire velocemente e senza difficili rinunce alimentari, ma a fronte di questi vantaggi può comportare gravi controindicazioni
Cosa mangiare e cosa evitare
I cibi da preferire per una corretta dieta chetogenica sono quelli ad alto contenuto proteico come uova, carne rossa e pollame, bistecche e cacciagione, affettati, salmone e formaggi.
Bene anche il pane di segale, pistacchi, noci e mandorle, ricchi di grassi sani, mentre per condire si dovrebbe usare unicamente l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Via libera solo alla frutta poco ricca di carboidrati come fragole, melone e cocomero.
Banditi, invece, quasi tutti i carboidrati tra cui pasta, pane, riso, bevande zuccherate, pizza, gelato e anche la maggior parte dei frutti e delle verdure ad alto indice glicemico. Sono da preferire le verdure a basso contenuto di carboidrati come asparagi, funghi, broccoli, sedano, fragole, meloni e avocado.
Inoltre, non si dovrebbe superare la quantità limite di 50-60 grammi di carboidrati al giorno. Per entrare in chetosi nutrizionale ci vogliono mediamente dalle due alle quattro settimane.
Gli alimenti privilegiati sono quelli ad alto contenuto proteico come uova, carne rossa e pollame ma sono banditi i carboidrati e gli zuccheri complessi come quelli contenuti nel cibo spazzatura
Dieta chetogenica: schema settimanale di esempio
Il seguente menu ha il semplice scopo di descrivere il regime alimentare tipico di una dieta che stimola la chetosi. Le dosi variano molto in base al sesso, all’età e ad altri fattori che devono essere decisi immancabilmente dal vostro medico.
Quindi, ecco di seguito un esempio generale di menu settimanale, non seguitelo da sole e consideratelo come una semplice descrizione a scopo illustrativo:
Colazione
Caffè o tè o 1 tazza di latte scremato oppure yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. Chi preferisce la colazione salata può optare invece per 200 grammi di formaggio magro, degli affettati o 3 uova in frittata con poco olio.
Spuntini
Yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di fesa di tacchino, 1 tazza di tisana, tè o caffè oppure 1 yogurt magro bianco più frutta secca a piacere
Pranzo
150 grammi di carne alla griglia o 200 g di pesce con broccoli o fagiolini al vapore, in alternativa 2 uova. Si possono sperimentare tante ricette diverse come, ad esempio: degli involtini di fesa di tacchino con formaggio spalmabile, delle crêpes salate a base di uova e crusca d’avena, pesce al forno e persino dessert realizzati con cacao magro, latte e yogurt magro.
Cena
150 grammi di alimento proteico a scelta tra carne, affettati, pesce, gamberetti o un mix. Ci si può sempre concedere anche un dolcetto, a patto che sia senza zucchero.
Alla fine di una dieta chetogenica si passa a un regime di mantenimento dove per gradi vengono reinseriti carboidrati e zuccheri.
