Dieta proteica per dimagrire: menu e schema settimanale

La dieta proteica si basa sul consumo di proteine, ma non esclude anche gli altri cibi. Questo regime dietetico facilita il dimagrimento. I vegani e i vegetariani sostituiscono le proteine animali con quelle vegetali.

Dieta proteica per dimagrire: menu e schema settimanale

La dieta proteica, come anche la dieta iperproteica, è tra le diverse tipologie di diete quella che permette di ottenere risultati più stabili e duraturi rispetto alle altre. È doveroso, però, prima fare una premessa. Quando parliamo di dieta non dobbiamo pensare subito alla privazione di alimenti per perdere peso.

Seguire una dieta equilibrata vuol dire cercare di impegnarsi ad educare il nostro corpo e la mente a mangiare correttamente per migliorare il nostro stile di vita, la nostra salute, accelerare il nostro metabolismo al fine di perdere anche peso e vedersi in forma. Una dieta alimentare non associata all’esercizio fisico, anche leggero, non è molto efficace.

La dieta proteica per dimagrire si basa, come dice la parola stessa, specialmente sul consumo di proteine, ma non esclude anche gli altri cibi. Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti; questo dipende dalla quantità di proteine utili al nostro corpo per darci energia e farci stare bene, in base allo stile di vita, impegno energetico giornaliero, il sesso e l’età.

Le proteine producono 4 calorie per grammo e, quando sono in eccesso, vengono espulse dall’organismo, a differenza di altri alimenti, come i glucidi, che restano all’interno del corpo e si trasformano in grasso corporeo. Inoltre, le proteine bruciano energia e permettono di dimagrire più velocemente.

Bisogna ricordare, però, che la dieta proteica non deve essere seguita per troppo tempo e senza il supporto di un medico o un nutrizionista perché potrebbe provocare degli effetti collaterali sul nostro organismo e causare gravi danni e rischi per la nostra salute.

La dieta proteica è caratterizzata da un'alimentazione che prevede principalmente il consumo di proteine
La dieta proteica è caratterizzata da un’alimentazione che prevede principalmente il consumo di proteine

Dieta proteica: cosa mangiare e cosa evitare

Una dieta ipocalorica, a base di proteine, ha effetti positivi sull’indice glicemico e sui muscoli, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale e la massa muscolare, stimola la lipolisi, favorisce la secrezione degli ormoni anabolici (testosterone, GH) e facilita il dimagrimento perché riduce il grasso corporeo.

Una dieta proteica dimagrante è sconsigliata soprattutto nei soggetti che soffrono di problemi epatici e renali, come l’insufficienza renale e la nefropatia diabetica, e a chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo.

Gli alimenti ricchi di proteine indicati quando si sceglie di seguire una questa dieta sono la carne e il pesce. Non devono, però, mancare nella dieta anche frutta e verdura per evitare scompensi e mantenere bilanciati i valori e le sostanze nel corpo. Anche la frutta secca, come le noci, e le uova possono essere inserite nel menù settimanale di una delle varie diete proteiche.

È preferibile consumare carne magra, come ad esempio pollo, tacchino, coniglio e manzo mentre un eccessivo consumo di carne rossa (manzo, maiale) può provocare malattie cardiovascolari ma non deve essere eliminata dal menu di questa dieta ricca di proteine.

Il men della dieta proteica prevede un'elevata percentuale di proteine
Il men della dieta proteica prevede un’elevata percentuale di proteine

Tutto il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi molto utili per la nostra salute. Dal pesce azzurro, al salmone, ai gamberi, alle sardine, allo sgombro, la scelta in pescheria è ampia.

Diversa è la dieta proteica vegetariani o vegana. Mentre i vegetariani escludono la carne ma ammettono il consumo di latte, formaggi, uova e quindi possono seguire questo regime iperproteico consumando, oltre a questi elementi, anche il tofu, il seitan, la soia, i legumi e i cereali, i vegani escludono anche le uova ed il latte, inclusi i suoi derivati. Questo non vuol dire che i vegani non possono scegliere di seguire un’alimentazione di tipo proteico ma assimilano proteine e aminoacidi di origine vegetale attraverso il consumo di tofu, seitan, soia, legumi e cereali.

Per avere dei risultati è consigliabile, oltre a consultare un medico o un nutrizionista, non saltare i pasti, bere molta acqua e evitare gli alcolici, limitare il consumo di cibi che contengono glucidi e carboidrati (ad esempio cereali, farinacei, legumi, pane, pasta, riso), di  zuccheri (ad esempio biscotti, marmellata, dolci) e di formaggi grassi preferendo quelli più magri come la mozzarella, la robiola, la crescenza, i ficchi di latte. È bene consumare anche verdure (come gli spinaci, i broccoli e i finocchi) e frutta (come l’ananas, frutti rossi, kiwi, melone, anguria, arancia, pompelmo, pesca) di stagione.

La dieta proteica dei vegani e vegetariani sostituisce l proteine animali con quelle vegetali
La dieta proteica per vegani e vegetariani sostituisce le proteine animali con quelle vegetali

Dieta proteica: esempio di menu settimanale

La colazione ideale di una dieta proteica prevede albumi diuovo o frullato proteico; a pranzo e a cena, invece, carne magra o pesce con verdure e frutta di stagione e yogurt o frullato proteico. Il pane, meglio se integrale, e i condimenti, come l’olio d’oliva (2 cucchiaini) e lo zucchero devono essere limitati.

Lo schema giornaliero previsto delle diete proteiche comprende l’apporto del 30% di proteine (circa 46-50 gr), 30% di grassi naturali e 40% di carboidrati.

Lunedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero; uova strapazzate con pomodoro;
Spuntino: frutta fresca (banana) o muesli;
Pranzo: legumi, prosciutto crudo senza grasso, radicchio rosso, pane integrale; oppure pane integrale con verdura (pomodoro, spinaci, funghi);
Merenda: frutta (ananas); oppure yogurt magro;
Cena: trota o salmone al forno, melanzane o zucchine ai ferri, pane integrale.

Martedì

Colazione: latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero, fette biscottate, miele; oppure latte con muesli e mirtilli;
Spuntino: frutta;
Pranzo: tonno, pane integrale, fagiolini lessi; oppure insalata di spinaci, lattuga cetrioli e fagioli;
Merenda: frutta;
Cena: manzo o agnello ai ferri, broccoli lessi, un panino integrale o zucchine alla griglia.

Mercoledì

Colazione: spremuta d’arancia e tuorlo d’uovo;
Spuntino: frutta fresca e secca;
Pranzo: fusilli, rucola e speck, bietole lesse, pane integrale; o passato di verdure;
Merenda: frutta;
Cena: pollo, carpaccio con funghi e grana, spinaci bolliti, olio d’oliva, panino integrale.

Giovedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o yogurt, caffè, poco zucchero, fette biscottate, miele;
Spuntino: frutta o gallette di riso
Pranzo: zuppa di lenticchie con carote, cipolla, pomodoro e spinaci;
Merenda: frutta;
Cena: insalata caprese e asparagi bolliti o passato di zucca rossa, melanzane, funghi e riso integrale.

Venerdì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero, fette biscottate, poca marmellata o miele;
Spuntino: frutta
Pranzo: riso integrale con piselli e parmigiano, insalata di pomodori e lattuga, panino integrale;
Merenda: frutta fresca o muesli;
Cena: carne ai ferri, verdura lessa, un panino integrale.

Sabato e domenica

Liberi, limitando il consumo di carboidrati.

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