Allenare gli addominali bassi è molto importante per dire addio alla pancetta e sono tanti gli esercizi che si possono svolgere per fare gli addominali in casa o in palestra. A questo bisogna, però, associare un’alimentazione sana che vi aiuti a non accumulare ulteriori calorie e grassi. Non preoccupatevi, sarà comunque facile allenare gli addominali a casa e senza specifici attrezzi.
In ogni caso, l’allenamento selettivo dei muscoli addominali aiuta a tonificarli e, per gli addominali bassi delle donne, questo potrebbe essere sufficiente. Un addome ben scolpito e tonico dona alla figura un aspetto più snello e contribuisce ad avere una postura corretta e aggraziata.
Per avere degli addominali bassi scolpiti è necessario un piano di allenamento basato su un alto numero di ripetizioni, questo perché il muscolo addominale è costituito, maggiormente, da fibre a contrazione lenta. Pertanto, è opportuno che ogni serie sia caratterizzata da un minimo dalle 15 alle 30 ripetizioni.
In ogni caso, per avere una pancia piatta e bella sarà necessario allenare anche gli addominali alti e quelli laterali, perciò, dovrete riservarvi del tempo per eseguire degli esercizi per addominali completi.
La bicicletta nella variante Rocky
Esercizi per gli addominali bassi
Chiusure a libro
Per eseguire questo esercizio dovrete sedervi sul bordo di una sedia tenendo le mani ben agganciate sotto alla seduta. Posizionatevi con il sedere sul bordo e tenete lo schienale su un lato. Con le gambe leggermente piegate e i piedi a martello, effettuate delle chiusure portando le ginocchia verso il petto.
Fate attenzione a non far lavorare le braccia o la schiena, dovrete solo sentire la contrazione del basso ventre. Ripetete questo esercizio per 20 volte per un totale di tre serie, intervallate da 15 secondi di riposo. Quando sarete più allenante potrete intensificare l’esercizio indossando delle cavigliere o, se ne possedete uno, tenendo tra i piedi un pesetto da 3 chili.
Bicicletta
Questo esercizio lo conosciamo tutte perché a scuola ce lo facevano fare spesso durante l’ora di educazione fisica. Dalla posizione supina sollevate le gambe formando un angolo di 90 gradi e assumete la posizione tipica della bicicletta. Pedalate in avanti e in dietro per almeno 20 volte e ripetete l’esercizio 5 volte.
Per dare un maggiore sprint all’esercizio potete effettuare la variante detta Rocky, ovvero, portando le mani dietro la nuca, effettuate una piccola torsione del busto in modo che il ginocchio destro si trovi con il gomito sinistro e viceversa. Potete intensificare il Rocky facendo due torsioni e una torsione con pausa di un paio di secondi: destro-sinistro-destro con pausa; sinistro, destro, sinistro con pausa…
Sollevamento delle gambe
Dalla posizione supina sollevate le gambe verso la testa senza alzare il sedere verso l’alto. Quando riportate le gambe in direzione del pavimento cercate di fermarvi prima di toccarlo in modo da mantenere costante la contrazione muscolare. Le gambe devono essere unite e tese e l’area sacrale deve rimanere ben poggiata a terra.
Sforbiciate con incroci
Sforbiciata
Sempre dalla stessa posizione sollevate le gambe da terra e, tenendole ben tese, apritele, in modo alternato, eseguendo una sforbiciata che disegni un angolo di 90 gradi con il corpo.
Incroci
La posizione da mantenere è sempre quella supina con le gambe tese. Sollevate leggermente i piedi da terra e, allargando e chiudendo le gambe, fate in modo che i piedi si incrocino, così che si trovino prima sopra e poi sotto. Una variante a questo esercizio è battere dal basso verso l’alto i piedi in maniera alternata, mantenendo le gambe sempre ben allungate.
Qualunque esercizio stiate eseguendo ricordate che è importante concentrare il lavoro sul muscolo che intendete allenare, perciò se sentite dolore al collo o alla schiena fermatevi e controllate di aver assunto la giusta posizione.