Esercizi interno coscia: quali sono i migliori da fare a casa

Quando si parla di gambe tra donne, il primo pensiero va alla cellulite. L’interno coscia, però, è una zona che facilmente perde tono ed elasticità con il tempo. Gli esercizi interno coscia sono importanti per rassodare, tonificare e snellire una zona che comprende muscoli che devono essere sollecitati appositamente.

In palestra possiamo fare affidamento sull’istruttore che include nella scheda di allenamento esercizi mirati ed attrezzi specifici. In una palestra, infatti non manca la macchina per gli abduttori, le fasce elastiche, le cavigliere con i pesi, la fitball, etc. Inoltre, possiamo seguire corsi di tonificazione muscolare, che comprendono anche lo yoga e il pilates.

Tuttavia, se non ci piace frequentare le palestre o non riusciamo ad organizzare la nostra giornata per seguire i corsi proposti, possiamo allenarci anche a casa.

Ci sono, infatti, esercizi che possono essere eseguiti autonomamente e che non richiedono l’uso di particolari attrezzature per rassodare questa fascia muscolare.

Perché l’interno coscia perde tono

Le cause che determinano l’eccesso di grasso nell’interno coscia e quindi la poca tonicità del muscolo sono da attribuire alla scarsa sollecitazione dei muscoli adduttori e ad un’alimentazione scorretta.

In questo punto, infatti, il grasso tende ad accumularsi e i muscoli perdono tonicità tanto da apparire flaccidi ed antiestetici. L’allenamento del muscolo è quindi fondamentale, così come per tutti i muscoli del nostro corpo, per apparire tonico e bello da guardare.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. In una dieta sana ed equilibrata, non necessariamente mirata al dimagrimento, bisogna evitare o limitare i cibi grassi, i dolci e i cibi troppo salati.

Esercizi interno coscia in piedi

Il numero e le ripetizioni degli esercizi varia in base all’allenamento. Per i principianti, bisogna iniziare con poche ripetute e serie.

Gli squat sono un ottimo alleato per le donne che vogliono tonificare i muscoli dell’interno coscia. Questo esercizio si esegue in piedi, con le gambe leggermente divaricate, senza superare la linea delle spalle. Le punte dei piedi vanno aperte a 45°. L’esercizio consiste nel piegare le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento. A questo punto, bisogna rialzarsi lentamente facendo forza sui talloni.

Un altro esercizio è il grand plies, della danza classica. In piedi, dritte, con le gambe divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno piegate le gambe e scendete con il bacino. È importante che il busto resti fermo e si stringano i glutei. Il bacino, quando si scende, deve raggiungere l’altezza delle cosce e bisogna risalite lentamente.

Per tonificare e snellire l’interno coscia allontaniamo la gamba destra dalla sinistra e contemporaneamente pieghiamo il ginocchio e stendendo l’altra gamba. Torniamo dunque alla posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto anche con l’altra gamba.

Esercizi interno coscia da sdraiati

In posizione supina, con la schiena poggiata a terra e le mani distese lungo i fianchi, alzate le gambe fino a formare un angolo di 90° con il bacino. Divaricate le gambe per 2 secondi e riunitele lentamente.

Le flessioni della gamba in posizione supina sono un altro esercizio specifico per l’interno coscia.

Restando supini, alzate una gamba in alto cercando di distenderla il più possibile, senza però farsi male. A questo punto abbassatela senza però appoggiarla al pavimento.

Sul fianco, possiamo eseguire le alzate laterali con rotazione.  L’esercizio consiste nel posizionarsi lateralmente su un fianco, distese per terra, e portate la gamba superiore verso l’alto cercando di tenere il tallone in linea con l’anca e la punta del piede a martello. Cambiate lato e ripetete l’esercizio.

Una variante dell’esercizio consiste nel piegare la gamba destra sopra la sinistra tenendola ferma con la mano sinistra. Iniziamo ad alzare ed abbassare la gamba sinistra, distesa, eseguendo dei piccoli molleggi.

Tonificare con piccoli attrezzi domestici

Sempre in posizione supina, piegate le ginocchia. Posizionate tra le ginocchia un piccolo cuscino o una palla. Sollevate il bacino verso l’alto, facendo forza sui muscoli dell’interno coscia mentre stringete l’oggetto tra le gambe. La schiena deve formare un ponte con la schiena, mentre le spalle devono rimanere salde a terra. Nono dimenticate la respirazione. L’esercizio può essere eseguito anche senza l’uso di attrezzi.

Una variante dell’esercizio consiste nel rimanere con la schiena a terra, senza sollevarla, e stringere solamente il cuscino o la palla tra le gambe.

Tra gli esercizi interno coscia, utilizzando un oggetto, possiamo anche eseguire un esercizio che sfrutta le caviglie. L’esercizio consiste nel rimanere in posizione supina con le mani lungo i fianchi e posizionando una palla tra le caviglie. Le gambe dovranno rimanere distese per poi sollevarle facendo attenzione a non far cadere la palla.

Restando sempre sdraiate in posizione supina, mettiamo la palla tra le cosce sollevate e stringiamola.