Gli esercizi con la palla fitball sono utili per tonificare il corpo in maniera dolce ed efficace. Grazie a questa particolare palla fitness è possibile allenare più parti del proprio corpo, rispettando la colonna vertebrale, parte importante del fisico che non andrebbe affaticata.
Se si desidera allenarsi quotidianamente anche a casa, la fitball è lo strumento adatto. Diversi possono essere i suoi utilizzi: può essere usata per esempio semplicemente per far riposare la schiena dopo tante ore di lavoro in posizione scorretta; si può anche stare seduti su di essa per guardare la tv o rilassarsi leggendo un libro che ci piace. Per tali motivi può essere sempre utile averla in casa, facilmente acquistabile nei negozi specializzati di articoli sportivi o in centri ortopedici.
Ma con la palla fitball si può creare una sorta di programma di allenamento top mirato per addominali, gambe, braccia e pettorali.
La fitball è molto apprezzata dalle donne per allenare varie parti del corpo
Esercizi con la palla: i più efficaci per addominali
La palla fitball veniva spesso usata per le fasi di riabilitazione dopo un intervento chirurgico o per chi presentava problemi alle articolazioni, oggi è diffusa nelle palestre, quale utile strumento per migliorare le fasi di allenamento. Non solo. In tanti la possiedono a casa. Per questi ultimi soprattutto indichiamo una serie di esercizi con la palla, suddividendoli per zone del corpo. Per i primi tempi, se non si riesce ad avere equilibrio, si può appoggiare la palla su una parete.
Addominali: per rassodare l’addome e avere la pancia piatta, la fitball può essere usata come supporto per le gambe. Sdraiate su un tappeto da fitness, appoggiate le gambe sulla palla, formando un angolo retto. Senza sollevare la parte lombare, seguire i crunch, concentrando la fatica sull’addome e non sul collo e la testa. Durante lo svolgimento dell’esercizio si consiglia di tenere le spalle larghe.
Sempre per tonificare la parte addominale si possono svolgere altri esercizi altrettanto efficaci. Uno di questi prevede di posizionarsi con la schiena sulla palla e, con i piedi appoggiati al pavimento, le ginocchia piegate ad angolo retto e le mani dietro la nuca, sollevare i fianchi (ripetere per circa 20 volte).
Anche il plank (piegamento sulle braccia) si può eseguire con la palla fitball: posizionare sotto stinchi e piedi la palla, effettuare leggere flessioni con le braccia, oppure stare ferme con tutti i muscoli contratti.
Si possono anche tonificare i glutei
Tonificare gambe e glutei con la fitball
Con la palla fitball si possono eseguire anche esercizi mirati a rassodare gambe e glutei. Ecco i più efficaci:
Squat: in piedi, abbracciare la palla con le mani, allineare le gambe con i fianchi e flettere le ginocchia. Quando ci si abbassa è sempre bene tenere la schiena dritta e fare in modo che le cosce arrivino all’altezza delle ginocchia.
Ponte: appoggiare gomiti e avambracci sulla palla, stendere le gambe e appoggiare i piedi su qualcosa (magari una parete), sollevare il busto e i glutei in modo che si resti in diagonale sul pavimento. Ripetere l’esercizio.
Interno coscia: sedersi sulla palla tenendo la schiena dritta, le gambe aperte e le ginocchia in avanti con le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Aprire e chiudere le gambe. Ripetere l’esercizio più volte.
Estensioni: appoggiarsi con la pancia in giù sulla palla, tenendo la testa allineata alla schiena, stendere e flettere la gamba destra e in contemporanea il braccio sinistro (per tenere l’equilibrio). Tenere questa posizione per alcuni secondi e poi procedere con l’altra gamba e l’altro braccio.
Alcuni esercizi con la palla sono specifici per gli addominali
Esercizi con la palla per schiena, spalle, braccia e pettorali
Con l’aiuto di piccoli pesi, è possibile allenare schiena, braccia, spalle e pettorali stando sedute sulla palla fitball. Fondamentale sarà tenere sempre la postura corretta e l’addome contratto.
Schiena e spalle: sedute sulla fitball, sollevare le braccia di modo che risultino parallele al pavimento, gomiti piegati e pesi nelle mani. Portare le braccia sopra la testa e poi tornare alla posizione di partenza.
Braccia: per evitare l’effetto tendina del braccio non tonico, si possono eseguire dei piccoli sollevamenti, portando gli avambracci al petto.
Pettorali/seno: sdraiarsi sulla fitball, facendo in modo che la schiena sia appoggiata sulla palla, tenere le braccia larghe e impugnare due piccoli pesi. Chiudere le braccia davanti, ripetendo l’esercizio per almeno dieci volte, per tre serie. I pesi vanno calibrati in base alle proprie esigenze: se si tratta delle prime volte sempre meglio iniziare con pesi non esagerati.