Come prevenire crampi e contratture

Crampi e contratture sono un fastidio molto comune, specie in chi fa sport e prevenirli è decisamente importante per evitare problemi in futuro. Si tratta di dolori improvvisi, e certe volte davvero intensi, causati da una contrazione involontaria dei muscoli.

I crampi possono essere causati da una insufficiente ossigenazione del muscolo, dal freddo, da carenza di sali minerali, da una cattiva circolazione o per aver eseguito uno sforzo fisico prolungato.

La sudorazione può provocare la disidratazione e la perdita di sali minerali, ecco perché è molto facile che il crampo si presenti dopo l’attività fisica. Alcuni sportivi, in particolare, possono essere colpiti da crampi muscolari più di altri: è il caso, ad esempio, di chi pratica calcio, tennis o ciclismo, ovvero sport che implicano l’uso continuato degli stessi muscoli.

Sintomi di crampi e contratture

I sintomi di crampi e contratture sono pochi ma ben riconoscibili: dolore improvviso e forte contrazione del muscolo. Solitamente un crampo dura pochi secondi e, se di scarsa intensità, per farlo passare sarà sufficiente modificare la postura adottata in quel momento; in altri casi, al contrario, il dolore è così intenso che il muscolo rimane indolenzito anche per qualche giorno.

Se i crampi non accennano a passare può essere d’aiuto compiere l’allungamento del muscolo colpito. Per prevenire crampi e contratture è bene reintegrare i liquidi ed i sali minerali persi durante l’attività fisica e inserire nel piano sportivo anche del tempo da dedicare allo stretching.

Diversa è la contrattura muscolare, che pur essendo una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli, presenta anche un irrigidimento prolungato e l’ipertonia delle fibre muscolari facili da rilevare al tatto. La contrattura può essere considerata una reazione difensiva del muscolo sottoposto ad una sollecitazione eccessiva che va oltre il limite fisiologico.

Una contrattura può avvenire per la mancanza di un appropriato riscaldamento prima dell’attività sportiva, una preparazione fisica insufficiente per lo sforzo effettuato, squilibri posturali e muscolari o mancanza di coordinazione nei movimenti. La contrattura non causa la lesione anatomica delle fibre, perciò è decisamente meno grave di uno strappo muscolare o uno stiramento.

Crampi ai piedi e al polpaccio

I crampi muscolari più frequenti sono quelli ai piedi e al polpaccio. Solitamente l’attività fisica sostenuta è la causa scatenante ma ci sono altri fattori che possono influire sulla comparsa dei crampi alle articolazioni inferiori. Ad esempio, una scarsa circolazione sanguigna e l’uso di alcuni farmaci possono essere delle aggravanti da non sottovalutare.

L’uso dei diuretici concorre ad una certa disidratazione e perciò può portare alla comparsa di fastidiose contrazioni dei muscoli. Se state seguendo una cura farmacologica leggete attentamente il bugiardino per riscontrare gli effetti collaterali e valutare se il medicinale in questione sia la causa del vostro problema.

Mantenere per lungo tempo sempre la stessa posizione, come tenere accavallate le gambe, è un altro fattore da tenere in considerazione, ma lo è anche la presenza di vene varicose che alterano la regolare  circolazione sanguigna.
I crampi alle gambe in gravidanza sono molto frequenti, soprattutto nel terzo trimestre, questo perché il corpo della gestante sta vivendo piccoli squilibri legati alla circolazione, ma anche il peso da portare e la stanchezza possono influire notevolmente.

Quando il crampo colpisce il piede è molto difficile fare degli esercizi di allungamento ma può essere utile tirare l’alluce verso il corpo, piegando il piede prima in avanti e poi all’indietro. Se il crampo interessa il polpaccio può aiutare massaggiare vigorosamente il muscolo per scaldarlo.

Possono essere utilizzati alcuni rimedi naturali per cercare di prevenire i crampi, ad esempio l’olio di violetta o la tintura d’arnica sono perfetti per massaggiare i muscoli più soggetti a contrazione involontaria.

Crampi alle mani

Le persone che effettuano lavori ripetitivi con le mani, come usare il computer, la macchina da cucire, ma anche alcune macchine operatrici, possono prevedere un movimento continuo e invariato delle dita e possono essere soggette a crampi degli arti superiori. L’ideale, per prevenire il problema, sarebbe di effettuare una pausa ogni mezzora per massaggiare le mani e rilassare i muscoli tesi.

Anche i crampi alle mani possono essere causati da carenze nutrizionali e da una certa disidratazione perciò, in certi casi, bere dell’acqua sarà più che sufficiente per non soffrirne. Se i crampi alle mani dovessero essere ricorrenti sarà opportuno che facciate degli approfondimenti perché potrebbero essere il segnale di un problema più grosso. Ad esempio, una mano con crampi potrebbe soffrire di tendinite, ovvero di un’infiammazione delle bande fibrose che collegano i muscoli alle ossa.

Il modo migliore di prevenire i crampi alle mani è di fermare l’attività che si sta svolgendo non appena si riscontra un certo affaticamento muscolare: saranno sufficienti pochi minuti per massaggiare e muovere le mani per rilassare i muscoli.

Se avete la possibilità di farlo, un impacco caldo potrà aiutarvi nel rilassamento. Per combattere i crampi alle mani sono molto utili anche le palline anti stress.

Crampi notturni

Con ogni probabilità, i crampi notturni sono i più fastidiosi in assoluto. Solitamente i muscoli più colpiti dalle contrazioni involontarie notturne sono i polpacci, ma anche i piedi e le cosce potrebbero soffrirne.  Anche per i crampi notturni le cause vanno ricercate in carenze di sali minerali, liquidi o problemi circolatori.

Le signore in dolce attesa sono particolarmente colpite dai crampi notturni, in particolar modo nei mesi estivi, quando c’è una maggiore perdita di liquidi e dal settimo mese di gestazione. Per prevenire l’insorgenza di crampi notturni, oltre che prestare attenzione all’apporto di sali minerali e liquidi, può essere utile immergere le gambe in acqua tiepida prima di coricarsi, fare una breve passeggiata per scaldare i muscoli o dedicare qualche minuto per dello stretching.

Un alleato contro ogni tipo di crampo è una sana alimentazione che preveda l’assunzione di alimenti quali zucca, melone, salmone, semi di girasole, frutta secca, patate, banane, carota e pomodori. Inoltre è consigliabile limitare l’uso di caffè e alcool che tendono ad aggravare il problema.