Questi 5 esercizi sono irrinunciabili se volete davvero un lato B da urlo (2 di 2)

Questi 5 esercizi sono irrinunciabili se volete davvero un lato B da urlo

Anche gli stacchi sono un esercizio straordinariamente efficace per i glutei, in particolare la variante degli stacchi rumeni (o alla rumenza), i quali richiedono però una grande mobilità del bacino. Dalla posizione di partenza (B) flettete il busto in avanti, senza inarcare o incurvare la schiena che rimarrà dunque estesa mantenendo le sue curve naturali. Spingete le spalle in avanti ed i fianchi indietro, completando l’anteroversione del bacino; quando il bilanciere o i manubri arriveranno all’altezza delle ginocchia, flettete leggermente queste ultime arrivando a portarli all’altezza delle caviglie. A questo punto contraete i glutei e tornate alla posizione di partenza mantenendo la schiena estesa.

Questi 5 esercizi sono irrinunciabili se volete davvero un lato B da urlo

Un altro ottimo esercizio per i glutei che si vede fare spesso nelle palestre di tutto il mondo è il ponte, uno degli esercizi fondamentali per questi muscoli tra quelli effettuabili a corpo libero. Distendetevi su un tappetino mantenendo le ginocchia piegate e le braccia distese lungo i fianchi, aderenti al suolo e con i palmi pronati (ovverosia rivolti verso il basso). Da questa posizione sollevate una gamba come in figura e, mantenendola dritta, spingete con l’altra per sollevare il bacino senza sollevare le scapole.

Arriviamo infine all’ultimo esercizio per i glutei, uno dei più efficaci in assoluto che però non può essere svolto in palestra. Il motivo? La semplice mancanza di spazio. Le ripetute sui 100 metri sono infatti uno degli allenamenti migliori in assoluto per rassodare i glutei, in quanto proprio i glutei sono tra i muscoli che più vengono sollecitati durante gli scatti. Se non avete a disposizione una pista di atletica potrete comunque eseguirle su strada o in qualsiasi luogo possa offire una traiettoria in pianura senza ostacoli lunga un centinaio di metri. Il ritorno, ovviamente, va fatto camminando per recuperare dallo sforzo, che andrà eseguito ad intensità da 85% a 90% del massimale per darvi modo di effettuare più ripetute.

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