Il plank è un ottimo esercizio per far lavorare tutto il corpo, ma ricordatevi di mantenere il bacino retroflesso per evitare situazioni di iperlordosi che possono facilmente condurre ad infortuni. Un’altra variante molto comune del plank è il side plank, che come potete vedere in figura si svolge sorreggendosi lateralmente con un braccio solo anziché frontalmente. Il side plank interessa in particolar modo il muscolo traverso dell’addome, pertanto si andrà a lavorare in maniera più specifica sui fianchi.
Entrambi gli esercizi possono essere particolarmente faticosi per chi non è abituato ad un allenamento di intensità quantomeno moderata (specialmente il side plank), pertanto dovreste cominciare mantenendo la posizione per almeno 10 secondi evitando però di forzare in maniera eccessiva. Prendetevi una pausa di un minuto e mezzo/due tra un esercizio e l’altro, ripetendoli per tre volte. Lo stesso dicasi per i backward push up, un altro esercizio che mantiene l’addome in contrazione costante ma sollecita molto anche le spalle ed i tricipiti. Scendete lentamente piegando le braccia, e spingete per tornare nella posizione esposta in figura con movimenti sempre controllati.
Chiudiamo con il classico dei classici per gli addominali: i sit up. I sit up sono un esercizio di base per il potenziamento della regione addominale, ma è necessario svolgerlo correttamente per evitare problemi alla schiena. Il movimento dev’essere controllato, senza spinte, così come la posizione della testa deve mantenersi ferma per evitare di andare a sovraccaricare i muscoli del collo. Se non riuscite ad effettuarlo in maniera corretta, cominciate con i crunch: si tratta dei classici addominali per i quali è necessario sollevare solo le spalle, mantenendo la regione lombare a contatto con il tappetino.