La dieta a zona è un’elaborazione, risalente ai primi anni Novanta, del biochimico statunitense Barry Sears. In origine, essa mirava a monitorare la glicemia, ottimizzando l’equilibrio tra insulina e glucagone mediante un definito apporto di proteine e, solo in seguito, venne proposto come stile di vita. La “zona”, infatti, è il titolo di principio attivo necessario affinché un farmaco sortisca l’effetto desiderato.
Questa dieta favorirebbe una maggiore produzione di eicosanoidi buoni, vasodilatatori ad ampio spettro capaci di ridurre le infiammazioni; in caso contrario, l’insulina in eccesso porterebbe ad un aumento dell’adipe e alla liberazione degli eicosanoidi cattivi, vasocostrittori che favoriscono gli stati di flogosi.
Vediamo insieme:
Sebbene esistano vari schemi online, è bene sempre consultare un professionista
Dieta a zona: funziona?
Coloro che l’hanno provata, affermano che la dieta a zona funziona: è un regime bilanciato nel breve periodo ed aiuta a modellare la silhouette; l’introduzione di due spuntini permette di superare la sensazione di fame tra un pasto principale e l’altro.
Tuttavia, nel medio termine presenta degli inconvenienti: il primo risiede nella complessità di calcolo delle porzioni, nonostante esistano numerose tabelle in circolazione; inoltre, essendo un’alimentazione iperproteica, non va seguita a lungo ed è sconsigliata a chi ha problemi epatici e renali.
La dissenteria e il malassorbimento per l’eccesso di fibre sono un ulteriore fattore da non trascurare: per ovviare a tali problemi, una variante è la dieta a zona mediterranea, che prevede quantitativi maggiori di cereali integrali rispetto a quelli consentiti dalla versione standard, proteine provenienti dai prodotti ittici e olio d’oliva, come scelta quasi esclusiva, per la componente lipidica.
Cenni di calcolo e componenti
Quanto al calcolo della dieta a zona non si può prescindere dalla ripartizione dei “blocchi“, elementi base della struttura di questo regime alimentare: ognuno di essi è costituito da 9g di carboidrati, 7g di proteine e 3g di grassi, in coerenza con la distribuzione calorica secondo il rapporto (in percentuale) 40: 30: 30, ad ogni pasto.
L’olio extravergine d’oliva è uno dei pochi lipidi concessi in questo regime dietetico
Il parametro più importante, comunque, non è l’energia introdotta, ma il susseguirsi delle reazioni metaboliche all’introduzione dei nutrienti, che vanno scelti con criterio:
- fonti a basso indice glicemico per i carboidrati, dai quali vanno esclusi i cereali e le verdure ad alto tenore di amidi (patate, carote e zucche) ed i legumi in eccesso;
- carni bianche, pesce, molluschi, crostacei, albumi d’uovo e, in misura minore, latticini magri sono ottime risorse di proteine, al netto dei grassi visibili e di quelli che provengono dalla cottura;
- nella dieta a zone i lipidi sono prevalentemente insaturi, contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nei semi oleosi. È bandita la margarina, che contiene grassi “trans”;
- Gli alimenti indicati sono ricchi di vitamine A, C, E, fibra alimentare, lecitine, fitosteroli (anticolesterolemizzanti), sali minerali come zinco e selenio, nonché di antiossidanti.
Regole basilari della dieta a zone
Per evitare dei calcoli un po’ laboriosi, è stato elaborato un esempio di dieta a zona, ricordando che:
- questo regime alimentare è studiato per una donna che pratica una moderata attività fisica;
- una giornata si compone di 12 blocchi: 2 per la colazione, 4 per ognuno dei pasti principali, 1 per gli spuntini;
- la razione di olio extravergine d’oliva (d’ora in poi “olio”) per un “miniblocco” equivale a 1/3 di cucchiaino, per due a 2/3, per tre a 1, per quattro a 1+1/3;
- lo yogurt e il latte costituiscono un blocco completo;
- il pane è integrale;
- le spezie e il sale (con il quale non si deve eccedere) non hanno alcun impatto calorico.
- Seguire la dieta a zona per due settimane al massimo.
La presenza della frutta secca è una costante imprescindibile della zone diet
Esempio settimanale di dieta a zona
LUNEDÌ
Colazione: 200g di yogurt magro, 4 biscotti 40-30-30.
Spuntino: 1 kiwi, 25g di prosciutto crudo sgrassato, 3 mandorle.
Pranzo: 120g di petto di tacchino ai ferri, 20g di pane, 2 piatti di passato di verdure a foglia verde, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 60g di uva.
Merenda: 20g di bresaola, 6 pistacchi, 1 mandarino.
Cena: 140g di trancio di tonno e 320g di biete al vapore, 20g di pane, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 1 pompelmo.
MARTEDÌ
Colazione: 200ml di latte parzialmente scremato, 4 biscotti 40-30-30.
Spuntino: 30g di prosciutto cotto sgrassato, 2 clementine, 8 pinoli.
Pranzo: 130g di ceci scolati, 20g di pane, 140g di filetto di manzo alla griglia, 1 mandarino, 1 cucchiaino e 1/3 di olio.
Merenda: 200g di yogurt magro.
Cena: 180g di gamberetti con 2 cucchiaini di maionese light, 280g di indivia belga, 2/3 di un cucchiaino di olio, 1 kiwi, 2 clementine.
MERCOLEDÌ
Colazione: 40g di pane con 140g di fiocchi di latte, 6 mandorle.
Spuntino: 1 mela golden, 20g di parmigiano.
Pranzo: una frittata con un uovo intero e due albumi, 60g di prosciutto cotto, 40g di pane, 400g di lattuga, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 60g di uva.
Merenda: 200g di yogurt bianco magro.
Cena: 160g di nasello cotto in umido con 260g di pomodori maturi, 300g di spinaci lessati, 1 pompelmo, 1 cucchiaino e 1/3 di olio.
GIOVEDÌ
Colazione: 240ml ml di latte di soia, 4 biscotti 40-30-30.
Spuntino: 80g di ricotta vaccina, 6 pistacchi, 1 kiwi.
Pranzo: 2 piatti di passato di verdure, 20 g di pane, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 120g di petto di pollo ai ferri, 2 clementine.
Merenda: 190g di yogurt di capra.
Cena: 320g di pomodori per insalata con 120g di tonno al naturale, 20g di pane, 190g di broccoli al vapore, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 1 mandarino.
VENERDÌ
Colazione: 120g di uva, 140g di fiocchi di latte light, 6 mandorle.
Spuntino: 3 olive verdi, 25g prosciutto cotto sgrassato, 2 clementine.
Pranzo: 380g di fagiolini verdi lessati, 140g di sgombro in salamoia, 40g di pane, 1 cucchiaino 1 e 1/3 di olio, 1 kiwi.
Merenda: 4 biscotti 40-30-30.
Cena: 115g di germogli di soia, 120g di petto di tacchino alle erbe, 20g di pane, 1 cucchiaino 1 e 1/3 di olio, 1 pera.
SABATO
Colazione: 200ml di latte parzialmente scremato, 4 biscotti 40-30-30.
Spuntino: 1 caprino light, 1 mandarino, 1 cucchiaio di polpa di avocado.
Pranzo: 140g di fagioli cannellini scolati, 260g di pomodori maturi, 160g di cernia al forno, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 60g di uva.
Merenda: 30g di salmone affumicato, 6 pistacchi, 20g di pane.
Cena: 60g di bresaola, 20g di parmigiano, 360g di carciofi alla griglia, 300g di spinaci lessati, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 1 pompelmo.
DOMENICA
Colazione: 1 frittata con 1 uovo intero e due albumi, 2 kiwi, 1 cucchiaino e 1/3 di olio (usarne una parte per ungere la padella).
Spuntino: 3 anacardi, 25g di prosciutto crudo sgrassato, 20g di pane.
Pranzo: 140g di fiordilatte, 260g di pomodori “ciliegino”, 40g di pane, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 2 clementine.
Merenda: 200g di yogurt magro.
Cena: crema di borlotti (110g di prodotto sgocciolato), 160g di sogliola al vapore, 1 cucchiaino e 1/3 di olio, 1 mela.