Fare gli addominali a casa per risparmiare tempo? Un’esigenza che in molti hanno. Chi lavora e non ha molto tempo da dedicare allo sport, infatti, si chiede spesso come poter fare gli addominali a casa, magari nei ritagli di tempo, senza ulteriori spostamenti. Ma come fare gli addominali a casa senza attrezzi?
Quanto spesso ci capita di vedere le foto delle star che esibiscono addominali scolpiti e bicipiti ben definiti? Immagini che fanno venir voglia di mettersi subito al lavoro per avere un bell’addome piatto da sfoggiare durante l’estate.
Purtroppo, non tutte le donne hanno la possibilità di iscriversi in palestra, perchè ci sono periodi nella vita che non lasciano troppo spazio per le attività fuori casa. Ad esempio, dopo il parto non c’è molto tempo per dedicarsi alla palestra, c’è bisogno di adattarsi ai nuovi ritmi, perciò, per tenersi in forma potrebbe essere utile stendere un programma per fare gli addominali a casa in poco tempo.
Esistono vari esercizi per allenare l’addome che interessano diverse parti del muscolo. Ci sono quelli per allenare gli addominali alti, come il Crunch, ovvero sollevamento del busto verso le ginocchia; quelli per allenare gli addominali bassi, come il crunch inverso, ovvero slanci verso l’alto e chiusure a libro (in questo caso sono le gambe a muoversi facendo lavorare la parte bassa dell’addome); e quelli per allenare gli addominali laterali, ovvero le torsioni del busto.
Come fare gli addominali a casa con la palla di stabilità
Strumenti necessari
In commercio esistono tantissimi attrezzi perciò, se vi state organizzando per creare una piccola palestra in casa, ecco quali sono gli strumenti più comuni che potrete acquistare per fare gli addominali a casa.
Panca
La panca è l’attrezzo più completo e più facile da utilizzare, probabilmente il più adatto per chi ha appena iniziato ad allenarsi. Il vantaggio di utilizzare una panca per gli addominali è che guida il crunch e, grazie all’appoggio per la schiena, impedisce di commettere movimenti sbagliati. Le panche addominali possono avere diverse inclinazioni per variare l’intensità dell’allenamento.
Palla di stabilità
Si tratta di un grande pallone sul quale sedersi per effettuare gli esercizi. La palla aiuta ad intensificare l’allenamento mettendo il gioco anche l’equilibrio.
Ab-roller
Se volete un ulteriore aiuto nell’effettuare gli esercizi, soprattutto per allenare gli addominali alti, ab-roller, che avrete visto tantissime volte in TV, guida i movimenti ed è semplice da usare, oltre che facile da riporre perché di piccole dimensioni.
Infine, soprattutto dopo il primo mese di allenamento, quando sarà il momento di intensificare il lavoro, potrete procuravi una piastra di almeno 5 kg da tenere fra le braccia mentre eseguite gli esercizi a corpo libero.
Esercizi per fare gli addominali a casa
Tutti gli esercizi per gli addominali possono essere fatti a casa con o senza particolari strumenti. Ecco quali sono gli esercizi da fare con gli attrezzi sopra elencati:
Esercizi con la panca
Posizionarsi sulla panca con la schiena ben appoggiata. Se vi accorgete che nell’effettuare il movimento tendete ad inarcare la schiena, utilizzate un rialzo di circa 20 cm per poggiare i piedi, vanno bene anche un paio di dizionari, l’importante è stare stabili.
Sollevate le spalle dalla panca cercando di non sforzare con il collo e di muovere, esclusivamente, i muscoli addominali. Se, dopo le prime ripetizioni, sentite che vi fanno male il collo e le spalle fate attenzione perché state impegnando i muscoli sbagliati.
Esercizi con la palla di stabilità
Sedetevi sulla palla portando il peso in avanti, se ne avete la possibilità aiutatevi fermando i piedi sotto il divano, o sotto il letto, quindi eseguite dei crunch. Ma cos’è il cruch? Come abbiamo detto prima si tratta di un sollevamento del busto verso le ginocchia. Partendo da una posizione in cui la schiena disegna un angolo di circa 130 gradi con le gambe chiudete portando il corpo verso le ginocchia. Non serve fare movimenti molto ampi ed è meglio se li compite non troppo velocemente.
Lo stesso esercizio lo potete fare sedendovi sulla palla appoggiando il fianco e inarcando il corpo tenendo le mani al capo, fate dei movimenti che vanno dalla palla verso l’esterno. Questo tipo di allenamento è ideale per gli addominali laterali.
Esercizi con l’Ab-roller
Questo attrezzo si utilizza in posizione prona: impugnate l’ab-roller tentando di fare dei movimenti molto controllati, spostatelo avanti e in dietro mantenendo le gambe tese.
Come fare gli addominali a casa: ecco il crunch
Come fare gli addominali a casa senza strumenti
Se non avete spazio, non preoccupatevi, si possono fare gli addominali a casa senza attrezzi. Ecco alcuni semplici esercizi che allenano interamente gli addominali e che potrete fare senza strumenti.
Crunch
Sdraiatevi a terra con le gambe piegate ed i piedi ben piantati a terra. Mettete le mani dietro la testa e cercate di alzare il busto senza far intervenire i muscoli del collo. Se inizialmente è troppo faticoso tenete le braccia in avanti, vi aiuterà a fare forza per sollevarvi. Per fare i crunch nel modo migliore tenete lo sguardo dritto e alto.
Crunch inverso
Mantenendo la stessa posizione, ponendo le braccia lungo il corpo, alzate le gambe portando le ginocchia verso il busto. Questo allenerà gli addominali bassi. Una variante a questo esercizio prevede lo slancio verso l’alto delle gambe con un leggero sollevamento della zona lombare dal pavimento.
Rocky
Con le mani poste dietro la testa fate un movimento simile alla bicicletta inserendo la torsione del busto, in questo modo il gomito sinistro verrà in contatto con il ginocchio destro e viceversa. Per intensificare l’allenamento ogni tre movimenti tenete la posizione per alcuni secondi.
Qualunque sia l’esercizio che state compiendo, con o senza attrezzi, è consigliabile fare tre serie da 20 ripetizioni ciascuna, con una pausa tra una ripetizione e l’altra di circa 30 secondi.
Per eseguire questi esercizi bastano davvero pochi minuti al giorno.