Alimenti ricchi di magnesio: quali sono e come portarli in tavola

Sopratutto in estate si sente spesso parlare del magnesio e di integratori alimentari per combattere caldo e stanchezza ma realmente sappiamo cos'è, quali sono le sue proprietà e dove si trova?

Alimenti ricchi di magnesio: quali sono e come portarli in tavola

Il magnesio è un sale minerale essenziale ma nonostante si trovi in tutte le cellule del corpo umano non è prodotto in modo autonomo dall’organismo quindi va introdotto con l’alimentazione. Anche gli integratori alimentari infatti non sostituiscono i benefici di una dieta varia e ben bilanciata.

Il magnesio è indispensabile per il benessere psicofisico, contribuisce alla produzione di proteine e di collagene che sono i mattoni dell ‘organismo. In più agisce sulla permeabilità della membrana cellulare favorendo l’assorbimento di numerosi mnutrienti come calcio, sodio, fosforo, potassio e varie vitamine come B C D E. Questo prezioso micronutriente contribuisce anche a regolare i battiti del cuore ed a stabilizzare la pressione sanguigna in più rende più efficienti i muscoli prevenendo anche campi e contratture.

Il magnesio è anche un prezioso alleato dell’umore poiché grazie ad un effetto tonico e ad una profonda azione calmante aiuta il riposo notturno contrastando nervosismo ansia e lievi stati depressivi. Giova anche alla digestione combattendo acidità reflusso gastrite e stitichezza. Infine purifica la pelle regala un incarnato fresco e disteso e contrasta l’acne giovanile.

Tra i cibi che contengono magnesio ci sono verdure ed ortaggi , frutta fresca e secca, riso ed altri cereali integrali , legumi, in particolare modo i ceci.

Vediamo quindi 10 alimenti da consumare ogni giorno per assicurarsi il giusto apporto di magnesio:

  • Spinaci sono tra le fonti vegetali più ricche di magnesio 100 g crudi contengono 79 mg di magnesio.
  • Semi di zucca ottimi da gustare da soli come snack o da inserire nelle insalate o nel pane fatto in casa . 100 gr contengono 534 mg di magnesio,  ben oltre le dose giornaliere consigliate.
  • Semi di girasole 100 gr tostati e non salati apportano 130 mg di magnesio .
  • Legumi 100 gr di ceci lessati apportano 115 mg di magnesio, le lenticchie 36 mg, fagioli di soia lessati 86 mg mentre i fagioli di spagna 74 mg.
  • Riso integrale da preferire a quello bianco anche per il contenuto di vitamine e sali minerali.  100 gr di riso cotto apportano 44 mg di magnesio.
  • Avocado,  uno dei frutti più ricchi di magnesio : 100 gr di polpa contengono 29 mg di questo minerale. Un frutto ricco anche di potassio vitamine C è K è fibre.
  • Banane ottima fonte di minerali come potassio, fosforo e magnesio. 100 gr di polpa contengono 27 mg di magnesio. Mandorle sono una delle fonti principali di magnesio.  100 gr apportano 130 mg di magnesio. Sono un alimento energetico da consumare con moderazione sopratutto se si è in sovrappeso. Bastano quindi 4-5 mandorle al giorno per uno spuntino equilibrato.
  • Fichi e frutta essiccata come uvetta, prugne, albicocche e datteri. 100 gr di fichi secchi contengono 68 mg di magnesio.
  • Cioccolato fondente contiene 327 mg di magnesio per 100 gr di prodotto.  Ottima quindi una porzione al giorno da 30 grammi.

Vediamo una giornata tipo per avere il giusto apporto di magnesio:

  • Colazione tè verde, una banana, uno yogurt bianco naturale.
  • Spuntino un paio di fichi e qualche mandorla.
  • Pranzo filetto di trota, insalata mista composta da spinacini,  cetriolo,ravanelli,sedano, una pera piccola, avocado,semi di zucca, girasole e sesamo, il tutto condito con un filo di olio extravergine d’oliva,  pizzico di sale e succo di limone. Una fetta di pane integrale.
  • Merenda frullato preparato con latte di cocco e scaglie di cioccolato fondente.
  • Cena pollo alla piastra, indagata di farro con pomodorini, fagiolini,carote,basilico,olio extravergine d’oliva e pizzico di sale. Un’ paio di albicocche fresche o secche.
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Sabrina Giorgi

Cosa ne pensa l'autore

Sabrina Giorgi - Ho notato sulla mia pelle come il fisico risente della carenza di magnesio e di potassio e credevo che bastassero degli integratori per risolvere il problema invece è grazie al buon cibo che noi introduciamo nel nostro corpo tutti gli elementi che ci occorrono per stare bene ed in salute. Quindi non occorre spendere soldi in medicinali ma basterebbe saper fare la giusta spesa.

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