Per eseguire questo terzo esercizio ciò che dovrete fare sarà posizionarvi di schiena contro una parete come in precedenza, ma stavolta non dovrete rimanere distanziati bensì dovrete toccare la parete stessa con bacino, spalle ed occipite. Da questa posizione, mantenendovi eretti, iniziate ad intraruotare una spalla (spingetela in avanti) mentre nello stesso tempo dovrete premere la scapola contro la parete. Mantenete la posizione per 2 secondi, quindi tornate indietro lentamente e ripetete per l’altra spalla. Eseguite 15 ripetizioni per lato.
La posizione di partenza del quarto esercizio sarà la stessa del precedente, con la schiena aderente alla parete rispettando le sue curve naturali senza appiattirla. A questo punto però ciò che dovrete fare sarà scivolare lentamente verso il basso mantenendo il busto eretto, abbassando il bacino e piegando leggermente le ginocchia durante la discesa, mantenendo gli addominali contratti e premendo il bacino contro la parete. A questo punto ciò che dovrete fare sarà distendere una gamba in avanti mentre l’altra rimarrà in appoggio, poi viceversa.
Per il quinto ed ultimo esercizio si andrà infine a lavorare in isometria, ovverosia senza allungare né accorciare le fibre muscolari coinvolte nello sforzo. Dalla posizione che abbiamo visto in precedenza, con i piedi davanti a voi aperti pressappoco all’altezza delle spalle e le punte leggermente extraruotate (10-15°), scendete lentamente mantenendo il bacino e la curva cifotica dorsale ben aderenti alla parete. Scendete piegando le ginocchia fino a quando il femore non sarà parallelo al suolo, e rimanete per 30 secondi in quella posizione facendo attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi (in tal caso spostate i piedi più avanti). Ripetete per 3 volte.