Eccoci arrivati alla variamente meno impegnativa di un caposaldo fondamentale dell’allenamento in numerosissime discipline sportive, compresi il powerlifting ed il bodybuilding: gli stacchi. Gli stacchi sono un esercizio che mette in moto tutto il corpo, nonché uno dei principali capaci di stimolare il rilascio degli ormoni necessari alla crescita ossea e muscolare, e si eseguono partendo da una posizione nella quale il busto è inclinato in avanti, il bacino spinto all’indietro ma la schiena rimane dritta, assecondando le sue normali curvature; le ginocchia sono piegate in posizione di mezzo squat. Nel caso illustrato in figura però le gambe rimangono tese, e lavorano solo schiena, spalle e bacino: se non avete chi possa seguirvi per illustrarvi al meglio il movimento degli stacchi veri e propri, va più che bene così.
Qui sopra troviamo gli slanci della gamba alternati, per i quali si parte da una posizione prona con le mani a sorreggere il busto sotto le spalle e le ginocchia piegate e poggiate sotto il bacino, a formare un angolo di 90° tra il femore e le tibie. Da questa posizione, per eseguire l’esercizio normalmente, sollevate una gamba all’indietro mantenendo l’angolo di 90° fino a quando il femore non arriverà a formare una retta parallela con il busto. Quella indicata in figura è una variante un po’ più impegnativa, che prevede uno slancio più alto della gamba assecondando il movimento di piegamento delle braccia.
Chiudiamo con l’ultimo esercizio che vi potrà essere utile non solo per aiutarvi a combattere la cellulite, ma anche e soprattutto per potenziare i muscoli delle gambe e della schiena, aumentandone non solo la forza ma anche la potenza e l’elasticità. Per eseguire i jump squat si parte da una posizione analoga a quella assunta in partenza per i sumo squat (potete tenere i piedi più vicini tra loro se preferite la versione tradizionale, ovvero appena più larghi rispetto alle spalle, con le punte orientate alle 10:10), scendete con il bacino mantenendo la schiena dritta fino a quando le cosce non saranno parallele al terreno (o fermatevi prima per i mezzi squat), quindi spingendo sulle gambe riportatevi in posizione eretta con un salto. Il movimento dev’essere fluido, e dovrete acquisire i fondamentali dello squat normale prima di eseguirli.