Piegamenti laterali
Per mantenere in allenamento e distendere i muscoli laterali del tronco, sedetevi sulla sedia, piegate un braccio dietro il vostro orecchio e stendete l’altro: le due braccia dovranno essere tenute allineante sulla linea delle spalle. Piegate il tronco del corpo da una parte e dall’altra, distendendo ogni volta i muscoli laterali. Cambiate lato e ripetete nuovamente l’esercizio.
Torsione russa
Si tratta di un esercizio decisamente più faticoso degli altri, in quanto richiede un lavoro addominale molto più intenso. Le torsioni russe si eseguono sedendosi sul lato della sedia (in modo da avere lo schienale alla propria destra o alla propria sinistra) e flettendo il busto leggermente verso indietro. Portate le mani al petto e con un ritmo sostenuto eseguite delle torsioni del busto da un lato e dall’altro.
Squat
Portatevi sul retro della sedia e afferrate lo schienale con le vostre mani. Divaricate le gambe e rivolgete le punte dei piedi verso il lato esterno. Lentamente portate il busto verso il basso, facendo molta attenzione a non portare le ginocchia oltre le punte dei vostri piedi. Mantenete le gambe piegate per qualche istante, poi ritornate nella posizione di riposo. Tutto l’esercizio deve essere effettuato lentamente per avere un maggiore controllo sui movimenti. Muovendosi lentamente farete anche lavorare maggiormente i muscoli delle vostre gambe.
Sollevamenti laterali delle gambe
Questo esercizio è particolarmente indicato per la mobilità delle anche, che una vita sedentaria può ridurre in modo molto accentuato. Sempre posizionandovi sul retro della sedia, alzate una gamba lateralmente più che potete, mantenendo sempre una posizione dritta della schiena. Cercate di non compensare il movimento flettendo il busto nella posizione opposta alla gamba. Eseguite l’esercizio alternando le gambe.
Allungamento del bicipite femorale
Il bicipite femorale è uno dei muscoli che più di frequente è soggetto a stiramenti e contratture: per mantenerlo in allenamento ed evitare questo tipo di episodi, posizionatevi sul retro della sedia e piegate la gamba all’indietro, distendendo il muscolo della coscia. Per eseguire l’esercizio, portate la schiena leggermente in avanti.
