Stretching Piriforme dell’anca esterna: con la schiena dritta piega la gamba interessata verso l’alto posizionando il piede vicino alla parte posteriore dell’altro ginocchio. Piega il piede dietro il ginocchio e ruotare la gamba sul lato opposto con il ginocchio rivolto verso l’esterno. Posiziona la mano sul ginocchio e alza l’altro braccio verso l’alto. Lentamente, inizia ad abbassare il braccio verso la direzione opposta del ginocchio.
Stretching lungo (inguine): inizia sedendoti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile. Porta delicatamente il busto in avanti appoggiandoti sul pavimento.
Poggia entrambe la mani sul pavimento, una accanto all’altra. Se riesci a distenderti ancor di più, poggia i gomiti sul pavimento.
Stretching corto (interno coscia): inzia sedendoti sul pavimento, unisci le piante dei piedi. Ferma le caviglie con le mani opposte e spingi delicatamente verso il basso con le ginocchia, prova a toccare il pavimento. Se avverti dolore, fermati per qualche minuto e riprendi l’esercizio.
Streching laterale: sdraiati su un fianco con l’anca non dolorante. Piega le gambe in avanti e poggia i piedi uno sopra l’altro. Assicurati di avere la colonna vertebrale dritta e che l’anca dolorante sia parallela all’altra.
Unisci i piedi e alza la parte superiore del ginocchio verso l’alto, dopo abbassa lentamente.
Esercizio dell’anca: posizionati a quattro zampe, le tue mani devono essere in linea con le spalle. Inclina il peso della gamba interessata e solleva verso l’alto con il ginocchio piegato. Abbassa lentamente e ritorna nella posizione di partenza.
Streching Piriforme supino: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e inizia a piegare la gamba dolorante verso l’alto, posiziona il piede sul lato esterno della gamba vicino al ginocchio. Assicurati di tenere sempre le spalle e i fianchi per terra.