Nel quarto esercizio andremo nuovamente a lavorare in isometria, ovverosia con la contrazione muscolare che non prevede allungamento né accorciamento delle fibre. In questo caso dovrete disporvi frontalmente rispetto ad una parete, eretti con la schiena dritta ed a distanza tale da potervi poggiare le nocche delle mani strette a pugno con le braccia distese. A questo punto dovrete spingere in avanti con tutta la forza che avete senza però piegare le braccia, mantenendo la posizione per 20 secondi. Fate 10 secondi di pausa, e ripetete altre due volte.
Per eseguire il quinto esercizio vi serviranno una swissball (o palla svizzera) ed un manubrio. Ciò che dovrete fare sarà disporvi come in figura, con la schiena appoggiata sulla swissball e le gambe davanti a voi, le ginocchia piegate ed i piedi con la pianta completamente aderente al pavimento (non staccatevi e non sollevatevi sulle punte). Da questa posizione prendete il manubrio con entrambe le mani, portate le braccia dritte verso l’alto perpendicolarmente al pavimento, piegate i gomiti avvicinando il manubrio al vostro sterno e poi distendetele nuovamente. Non eseguite strappi veloci, sia la discesa che la risalita dovranno essere movimenti controllati. Ripetete 10 volte per 3 serie.
Il sesto ed ultimo esercizio è fondamentale in particolar modo per il potenziamento del core (la regione addominale e gli erettori spinali), per i muscoli della schiena ed i deltoidi laterali e posteriori, muscoli quest’ultimi poco sollecitati durante gli esercizi tradizionali rispetto ai deltoidi anteriori. Con i piedi disposti sotto le spalle, piegate leggermente le ginocchia e sporgete il busto in avanti a 90°, mantenendo le naturali curve della schiena e lo sguardo dritto avanti a voi. Portate i manubri sotto di voi, quindi aprite le braccia lateralmente. Eseguite da 8 a 12 ripetizioni (a seconda del peso e delle possibilità fisiche) per 3 volte.