Il ferro è un minerale che assume un’importanza cruciale per la salute ed il benessere del nostro organismo. Spesso, però, si sente parlare della carenza di ferro, per via di un’alimentazione scorretta o priva di questo importante minerale oppure per motivi legati a vere e proprie patologie più complesse come l’anemia.
Prima di elencare gli alimenti più ricchi di ferro, conosciamo meglio questo minerale e le sue funzioni.
A cosa serve il ferro
Il ruolo del ferro per il nostro organismo è fondamentale, dal momento che è il principale responsabile del trasporto dell’ossigeno presente nel sangue ai vari tessuti, per costruire i tessuti stessi e per la replicazione cellulare.
Il corpo umano ha una quantità di ferro che non supera i 4-5 grammi (l’eccesso di ferro è nocivo ed in alcuni casi addirittura mortale) ed ogni giorno un piccola parte di questo minerale viene persa in modo naturale con il ricambio delle cellule morte, desquamazione ed altri fattori naturali.
È chiaro, dunque, che la parte di ferro che viene persa quotidianamente, nonostante si tratti di circa 1 milligrammo al giorno, deve essere ricostituita per mantenere il giusto equilibrio fisiologico. Se ciò non avviene si può, dunque, parlare di carenza di ferro che può essere gestita nei casi più semplici con l’alimentazione.
Gli alimenti più ricchi di ferro
Ecco, quindi, gli alimenti più ricchi di ferro che possono essere di grande aiuto nella ricostituzione della quantità standard di ferro nell’organismo.
Fra gli alimenti più ricchi di ferro dobbiamo certamente ricordare il fegato di manzo, che viene però consigliato solo a chi non soffre anche di colesterolo in quanto ne è particolarmente ricco. Certamente più golose per chi ama i frutti di mare, le cozze garantiscono un ottimo apporto di ferro e di vari altri sali minerali fra cui anche il sodio. Anche i semi di zucca sono molto consigliati, ed in particolare quelli non tostati né salati, da mangiare sia come snack che per guarnire piatti o dare un tono croccante alle insalate.
Come non citare le uova, ricche anche di fosforo e calcio ed altri sali minerali, per non parlare dei pistacchi, del cioccolato fondente e dell’avena.
Meritano di essere citati a parte anche la carne di cavallo, che si contraddistingue anche per la magrezza, oltre al fatto di contenere ferro biodisponibile, ed i legumi che dovrebbero sempre essere alla base di una sana alimentazione.
Altre alternative possono essere spinaci, verdure a foglia verde, frutta secca, carni in genere, seppe, calamari, vongole, ostriche e frattaglie.
Alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro
Bisogna essere anche consapevoli del fatto che in genere non è sufficiente assumere alimenti ricchi di ferro se questo non è assimilabile o biodisponibile. Ecco che entrano in gioco altri alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro e che dovrebbero sempre accompagnare gli alimenti sopra indicati.
Fra questi assumono una particolare importanza gli agrumi e tutti quegli ortaggi ricchi di vitamina C. Il succo del limone, ad esempio, è un ottimo alleato del ferro, che ben si adatta a condire insalate, soprattutto spinaci, e carni o frutti di mare. Gradevole anche l’assunzione di un pugno di mandorle con due o tre kiwi o con alcune fragole di stagione.
Assumono un ruolo molto importante anche i broccoli, che possono essere accostati in modo gradevole a filetti di manzo, o consumati dopo un piatto di legumi.
Alimenti che limitano l’assorbimento del ferro
Purtroppo bisogna fare attenzione anche agli alimenti che limitano l’assorbimento di questo importante minerale, al fine di non rendere vano il tentativo di ricostituzione della dose minima fisiologica.
Fra questi bisogna evitare o ridurre al minimo l’assunzione di caffè, tè e prodotti che contengano teina o caffeina, come le bibite energetiche. Non eccedere neanche con il vino e con gli alcolici in genere.
Anche se non rientrano fra gli alimenti, è importante sottolineare che alcuni farmaci ostacolano l’assorbimento del ferro. In tal caso sarebbe meglio consultare un medico e valutare insieme una eventuale terapia di integratori più mirata.
