In palestra c’è un attrezzo particolarmente utile per le donne, per svolgere mirati esercizi fisici volti al rassodamento ed alla tonificazione delle gambe.
Questo attrezzo di chiama giant med ball o più comunemente detto palla medica, ha un diamentro di circa mezzo metro ed è piena di sabbia. Esistono numerose varianti di peso: dai 4 chili in su ed anche il famoso medico Ippocrate circa due millenni fa la usava per la riabilitazione dei suoi pazienti. Utilizzando questa palla potrete raggiungere tre obiettivi: definire, drenare e riattivare la circolazione.
Tramite un programma fai da te potrete quindi ottenere un importante risultato. Questo perchè in tutti gli esercizi il movimento e la spinta devono salire dai talloni verso l’alto coinvolgendo quindi in modo dinamico tutta la muscolatura degli arti inferiori favorendo così un ottimo drenaggio linfatico. Vi troverete con gambe più sgonfie, toniche e con una pelle più liscia.
Il programma prevede l’uso della palla medica di 4 kg ma se siete già allenate potete usare anche quella da 6 kg. Il lavoro è strutturato a circuito con 5 esercizi da seguire in successione senza pausa. L’intera sequenza va effettuata per 6 volte con una pausa fra l’una e l’altra di 3 minuti.
Esercizio numero 1: clean
In piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, ginocchia lievemente piegate, palla appoggiata a terra davanti ai piedi. Flettendo il busto in avanti afferrate la palla fra le mani e riportatevi in posizione eretta, sollevando la med ball in tenuta davanti al petto con i gomiti piegati.
Esercizio numero 2 : dragon walk
Tenendo la palla ferma davanti al petto con i gomiti piegati, effettuate un passo in avanti con la punta del piede leggermente ruotata verso l’esterno. Piegate il ginocchio e piegate anche la gamba posteriore portando il ginocchio vicino al suolo ed esterno rispetto alla gamba anteriore. Il movimento è simile ad un affondo ma la gamba posteriore si incrocia dietro a quella anteriore.
Esercizio numero 3 : torsion lunge
Tenendo la palla davanti al petto, effettuate una camminata a base di affondi in avanti ed eseguite ogni volta una marcata torsione del busto nella direzione della gamba che avanza. Questo esercizio è particolarmente utile anche per eliminare quella fastidiosa pancetta.
Esercizio numero 4 : side swing & lunge
In piedi, palla fra le mani con le braccia tese. Piegando leggermente le ginocchia spingete il bacino all’indietro e poi all’esterno verso destra. Contemporaneamente con una lievissima torsione del busto sostate la palla all’esterno della gamba sinistra.Ritornate in posizione centrale e fate oscillare le braccia verso destra,slanciando la med balla in quella direzione.
Esercizio numero 5 : side walking deadlift
Afferrate la palla e tenetela davanti al corpo con le braccia tese. Effettuate poi una camminata in avanti tenendo il busto piegato in avanti e la gamba destra tesa mentre quella posteriore leggermente piegata. Contemporaneamente portate la palla medicaall’esterno del ginocchio anteriore effetuando una leggera torsione del busto. Se desiderate intensificare il training potete effettuare più di 6 ripetizioni per ogni esercizio.